Thực đơn giảm cân hiệu quả chắc chắn sẽ có sự khắt khe hơn so với bình thường. Bên cạnh việc tuân thủ nghiêm ngặt theo chế độ ăn, bạn còn cần phải biết thiết lập thực đơn, chọn thực đơn phù hợp. Cùng tìm hiểu ngay chế độ dinh dưỡng mà Đông Á Beauty gợi ý để xóa tan nỗi lo thừa cân, bạn nhé!
Để kiểm soát cân nặng tăng nhanh, người dùng cần có một chế độ ăn phù hợp. Cụ thể, cần phân chia ra các nhóm thực phẩm nên ăn và không nên ăn khi giảm cân.
1. Những thực phẩm giúp giảm cân
Giảm cân nhanh chóng hơn khi bạn bổ sung những thực phẩm ở list dưới đây:
Các loại ngũ cốc:
Hàm lượng chất xơ và khoáng chất cao, cần thiết cho cơ thể nên không lý do gì ngũ cốc không xuất hiện trong mục nên ăn để giảm cân. Ngoài ra, loại đồ ăn này còn có khả năng điều hòa đường huyết, thích hợp với cả người mới hiến máu.
Đậu phụ:
Do có hàm lượng protein cao nên bạn cảm thấy no lâu hơn khi ăn đậu phụ. Từ đó, giúp mỡ bụng không bị tích tụ, dễ dàng lấy lại vóc dáng thanh xuân. Thực phẩm này thích hợp với người sau sinh muốn giảm cân.
Các loại hoa quả và rau xanh:
Không thể bàn cãi vì hoa quả và rau xanh cần thiết và phù hợp với nhiều đối tượng từ người lớn đến trẻ em.
Đặc biệt, trong giảm cân, chúng cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể, giúp bạn vẫn luôn khỏe mạnh ngay cả khi ăn kiêng.
2. Những món ăn là kẻ thù của việc giảm béo
Bên cạnh những thực phẩm nên ăn, chúng ta cũng có những thực phẩm cần tránh:
Tinh bột:
Dù tinh bột là một trong những nguyên nhân gây nên béo phì, tuy nhiên chất này lại có tầm quan trọng trong việc phát triển của não bộ, đặc biệt là trẻ em. Do đó, ăn kiêng loại bỏ tinh bột nhưng không loại bỏ 100%.
Đồ nhiều dầu mỡ:
Kẻ thù tiếp theo chính là đồ chiên xào nhiều dầu mỡ. Đây không chỉ ảnh hưởng đến cân nặng mà còn tác động xấu đến chất lượng tạo máu.
Do đó, người mới hiến máu cũng không nên sử dụng nhóm thực phẩm này.
Hoa quả sấy khô:
Cũng từ hoa quả nhưng khi sấy khô, hoa quả sấy được tẩm ướp thêm gia vị.
Do đó, loại thực phẩm này thường kích thích cảm giác thèm ăn của phụ nữ văn phòng, người sau sinh,... có thể khiến bạn ăn mất kiểm soát và tăng cân.
II. Các thực phẩm tiêu biểu giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
Vòng eo thô với lớp mỡ dày sẽ là nguyên nhân khiến bạn cảm thấy tự ti khi diện trang phục bó sát hoặc lộ eo.
Tuy nhiên, vòng eo lại là vị trí dễ cải thiện kích cỡ nhất nếu bạn chọn chế độ ăn phù hợp:
1. Cách giảm cân cùng món ăn gạo lứt
Tại sao lại là gạo lứt mà không phải gạo nếp hay gạo tẻ? Lý do đến từ việc hàm lượng chất xơ trong gạo lứt tương đối dồi dào.
Việc có đến hơn 90% các dưỡng chất ở lớp cám giúp gạo lứt cung cấp đầy đủ cho cơ thể, khiến bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.
Với gạo lứt, quá trình chuyển hóa chất béo, loại bỏ mỡ thừa diễn ra nhanh hơn nhờ sự góp mặt của acid alpha lipoic.
? Hướng dẫn sử dụng gạo lứt giảm cân
Giảm cân cùng gạo lứt không còn xa lạ với các tín đồ làm đẹp, sống healthy. Bạn có thể sử dụng gạo lứt thay cho gạo tẻ trong bữa cơm hàng ngày. Cách nấu gạo lứt như sau:
Bước 1: Cho ½ ống gạo lứt vào xoong cơm, đổ nước ngập hơn 2cm (tính từ bề mặt gạo) và ngâm qua 1 đêm.
Bước 2: Sáng hôm sau, chắt nước ra khỏi gạo lứt, vo gạo như bình thường với 2 lần nước nữa.
Bước 3: Đổ nước vào gạo lứt, hòa cùng ½ thìa muối tinh, khuấy đều và cắm cơm như bình thường.
Lưu ý: Gạo lứt sẽ thơm hơn, giữ trọn vị nếu bạn sử dụng nồi đất. Tuy nhiên, đối với những người không có điều kiện nấu ăn cầu kỳ do bận rộn, có thể sử dụng nồi cơm điện như bình thường.
Bên cạnh cách sử dụng gạo lứt thay cho gạo tẻ trong bữa ăn hàng ngày, bạn có thể nghiên cứu thêm các món về gạo lứt để thay đổi cho đỡ nhàm chán.
Một số món từ gạo lứt bạn có thể lưu lại để thực hiện: trà gạo lứt rang, cháo gạo lứt, sữa gạo lứt,...
? Tần suất sử dụng gạo lứt
Với khả năng giảm béo một cách an toàn, gạo lứt có thể sử dụng hàng ngày được không? Theo nghiên cứu khoa học, các tài liệu về ăn kiêng, Đông Á Beauty sẽ thay bạn trả lời là: “Không”.
Lý do đến từ việc gạo lứt cứng và khó chín hơn gạo tẻ. Do đó, nên tiết chế lại tần suất ăn 7 ngày/tuần xuống còn 3 - 4 ngày/tuần. Việc này giúp hệ tiêu hóa của cơ thể hoạt động tốt hơn.
? Một số lưu ý khi chọn phương pháp ăn kiêng bằng gạo lứt
Bất kỳ phương pháp ăn kiêng nào cũng có những lưu ý đi kèm. Với gạo lứt ăn kiêng, nên chú ý và quan tâm đến một số yếu tố sau:
Chọn gạo lứt được đóng gói bao bì cẩn thận, được sản xuất ở cơ sở uy tín để đảm bảo chất lượng nguyên liệu.
Không ăn gạo lứt không, cần kết hợp với một số món ăn kiêng khác để bổ sung thêm dưỡng chất, vitamin,...
Thường xuyên luyện tập các bài tập thể dục thể thao, yoga, gym,... dành riêng cho người thừa cân kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng với gạo lứt để x2 hiệu quả.
2. Cách ăn yến mạch để giảm cân
Được ví là “Nữ hoàng” của các loại ngũ cốc, yến mạch lưu giữ nhiều giá trị dinh dưỡng và rất phù hợp cho người muốn giảm cân.
Trong yến mạch có gần đủ vitamin nhóm B (B1, B2, B6) cùng hàm lượng chất xơ dồi dào lên đến gần 11%.
Bên cạnh đó, yến mạch cũng còn đáp ứng nhu cầu protein để tái tạo năng lượng, giúp bạn được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng. Đồng thời, tăng cảm giác no lâu để hạn chế việc ăn thêm phá hủy cân nặng.
? Hướng dẫn sử dụng yến mạch để giảm cân
Sử dụng yến mạch giảm cân, bạn có 2 hướng: giảm cân nhanh trong 7 ngày và giảm cân dần dần trong 60 ngày. Cụ thể:
Nếu quá đói, bạn có thể uống 1 cốc nước ép táo hoặc bưởi (lưu ý không ép với đường). Nếu không đói, bạn có thể bỏ qua bữa xế trưa.
Buổi trưa:
Cháo yến mạch (1 bát lớn) + 1 quả trứng gà ta. Bạn có thể chọn hình thức luộc trứng hoặc đánh trứng tan vào trong cháo yến mạch để thay đổi sau cho hợp khẩu vị.
Buổi xế chiều:
Phương án 1 là uống khoảng 200ml nước ép táo hoặc bưởi (không đường).
Phương án 2 là ăn các loại hạt tốt cho sức khỏe như hạnh nhân, hạt điều, óc chó,... Nếu không đói, hãy bỏ qua bữa này.
Buổi tối:
1 tô cháo yến mạch nhỏ.
Lưu ý: Đây là chế độ toàn yến mạch, tức là bạn không thêm thức ăn gì ngoài yến mạch. Nếu đói, chỉ mix thêm hoa quả, các loại hạt khác và ăn các bữa xế.
Nếu tuân thủ, sau 1 tuần bạn có khả năng giảm được từ 5 - 7kg (tùy theo thể trạng mỗi người).
Lộ trình giảm cân 60 ngày:
Giảm cân trong 60 ngày không khắt khe như 7 ngày nên bạn không cần áp dụng 1 thực đơn “toàn yến mạch” nữa. Thay vào đó, quá trình này sẽ chia thành 2 giai đoạn trọng điểm:
Đợt 1:
Bữa sáng và bữa tối sẽ chỉ sử dụng các món ăn từ yến mạch, có thể đa dạng các món tùy theo sở thích của bạn (cháo yến mạch, chè yến mạch, sinh tố yến mạch,…).
Bữa trưa được linh động thay đổi với cơm, bún, phở nhưng phải đáp ứng lượng calo 1 ngày không vượt qua mức 900 – 1200.
Đợt 2:
Bữa sáng và bữa trưa ăn nhiều hơn, nhưng thức ăn là rau củ quả và các nhóm thức ăn có nhiều protein, ít chất béo như lườn gà, cá, thịt nạc,...
Bữa tối sẽ chỉ ăn các món ăn liên quan đến yến mạch. Tổng calo trong ngày ở giai đoạn này tăng lên 1000 - 1200.
Lưu ý: Thực đơn này hiệu quả không nhanh nhưng bạn sẽ được thoải mái hơn trong tư tưởng.
Với thực đơn này, bạn cũng lưu ý không sử dụng thêm đường, bơ mix với yến mạch để tăng hiệu quả giảm cân nhé!
? Tần suất sử dụng yến mạch
Tùy vào việc bạn chọn lộ trình giảm cân nào, tần suất sử dụng bột yến mạch cũng phải phân bổ hợp lý theo đó.
Nếu chọn lộ trình 7 ngày: Bạn sẽ có tần suất sử dụng bột yến mạch đều đặn 7 trong 7 ngày ở các bữa chính.
Nếu chọn lộ trình 60 ngày: Bạn sẽ có tần suất sử dụng bột yến mạch đều đặn khoảng 30 ngày đầu ở 2 bữa chính. 30 ngày sau, tần suất sử dụng yến mạch giảm xuống 1 bữa chính nhưng vẫn ăn đều đặn theo ngày.
3. Thực đơn cùng khoai lang để đốt mỡ bụng hiệu quả
Tại sao không phải khoai sọ, khoai tây mà lại là khoai lang mới có khả năng giảm mỡ bụng?
Cùng họ nhà khoai nhưng trong khoai lang lại có hàm lượng tinh bột thấp, nhóm chất béo và cholesterol là hoàn toàn không có.
Chính vì vậy, khoai lang khi vào cơ thể có khả năng ngăn ngừa chuyển hóa chất béo và tích mỡ trong cơ thể. Mỡ bụng tiêu giảm, vòng eo thon gọn hơn.
Đồng thời, với hàm lượng chất xơ dồi dào, khoai lang khiến người ta có cảm giác no lâu, tránh thèm ăn.
? Hướng dẫn sử dụng khoai lang để giảm mỡ bụng
Mặc dù ít tinh bột hơn cơm, song khoai lang được đưa vào thực đơn giảm cân chỉ với 2 bữa sáng và trưa, bữa tối sẽ không sử dụng.
Buổi sáng, bạn có thể ăn khoai lang luộc hoặc nướng. Buổi trưa, bạn có thể đổi vị bằng món canh khoai lang.
Cách chế biến khoai lang theo thực đơn sáng tối như sau:
Khẩu phần bữa sáng khoai lang luộc:
Cho 1 - 2 củ khoai lang luộc/hấp chín cách thủy. Đợi đến khi khoai chín, bóc lớp vỏ bên ngoài và ăn.
Khẩu phần bữa sáng với khoai lang nướng:
Cho 1 - 2 củ khoai lang lên bếp nướng. Có thể nướng trên bếp lò hoặc đặt lên vỉ nướng của bếp điện. Khoai chín cũng lột vỏ và ăn phần ruột bên trong.
Khẩu phần bữa tối với canh khoai lang:
Cho khoai lang vào nồi áp suất, hầm cùng với cà rốt và xương heo. Khi canh chín, bạn có thể thưởng thức.
Chú ý tỷ lệ khoai, rau củ nhiều hơn so với xương heo để tránh nạp thêm chất béo.
4. Ăn trứng kết hợp với chuối làm thực đơn giảm béo
Trứng và chuối được coi là cặp đôi hoàn hảo trong việc tạo nên thực đơn giảm béo cho cô nàng thừa cân.
Một quả trứng 60gr thì chỉ có 5gr là chất béo, còn lại là các vitamin, khoáng chất (sắt, kẽm, kali,...).
Tương tự, chuối cũng có hàm lượng calo thấp (100g chuối có 90kcal), hạn chế tối đa khả năng tích mỡ thừa vào cơ thể.
? Hướng dẫn sử dụng trứng + chuối để giảm béo
Lộ trình giảm béo sử dụng trứng + chuối có rất nhiều kiểu: từ 3 ngày, 7 ngày đến dài hơn hơn là 1 tháng, 3 tháng.
Đối với người có cơ địa dễ giảm béo, sau 3 ngày tuân thủ nghiêm ngặt theo thực đơn, bạn đã có thể giảm cân.
Dưới đây là lộ trình giảm cân sau 3 ngày mà Đông Á Beauty gợi ý cho bạn:
Buổi sáng:
Luộc 2 quả trứng gà, ăn thêm cùng 1 quả chuối và 1 cốc sữa tươi ít đường.
Buổi trưa:
Cho 1 quả chuối vào bát và nghiền nhỏ bằng thìa. Sau đó, đập trứng và chỉ lấy lòng đỏ, đổ vào chuối vừa nghiền.
Trộn đều 2 nguyên liệu này lên, sau đó, đem lên bếp áp chảo đến khi chín. Bạn có thể pha cho mình 1 cốc nước ép táo hoặc nước cam uống cùng.
Buổi tối:
Nguyên liệu cho bữa tối gồm trứng gà luộc, 5 quả cà chua bi, 1 mớ rau xà lách. Sau đó, tiến hành cho các nguyên liệu này trộn đều, cho thêm sốt mè để tạo thành món salad.
Có thể uống thêm 1 cốc sinh tố chuối để đảm bảo dinh dưỡng.
Lưu ý: Thực đơn giảm cân trong 3 ngày cần đảm bảo có đầy đủ 2 nguyên liệu chuối và trứng. Bạn có thể thay đổi các món sao cho đa dạng phù hợp khẩu vị.
5. Chế độ ăn sạch với các món ăn từ rau củ quả.
?Hướng dẫn ăn rau củ quả để giảm cân
Lộ trình giảm cân với rau củ quả có thể tùy bạn lựa chọn 5 ngày, 7 ngày.
Tuy nhiên, với những người mới bước vào hành trình giảm cân, nên bắt đầu từ từ với lộ trình dài hơi hơn để cơ thể làm quen.
Ăn kiêng với rau củ quả theo chế độ 7 ngày như sau:
Ngày 1:
Ngày đầu tiên, hãy khởi động bằng những loại trái cây bạn thích trong các bữa chính.
Những loại trái cây được khuyến khích vì có nhiều vitamin và khoáng chất như dưa hấu, bưởi, táo, lê, bơ,... Đồng thời, nên uống đủ 1,5 - 2 lít nước trong ngày.
Ngày 2:
Bữa thứ 2, hãy đổi thành rau củ quả để không bị nhàm chán trong chế độ ăn kiêng. Những loại rau củ tốt cho người giảm cân nên sử dụng là bắp cải, cà rốt, khoai lang, cải xanh,...
Ngày thứ 2, bạn cũng đừng quên uống đủ nước nhé!
Ngày 3:
2 ngày đầu chỉ ăn rau củ quả trong bữa chính, bữa phụ bạn có thể tùy chọn những thực phẩm khác. Tuy nhiên, đến ngày 3, cả bữa chính và phụ đều cần sử dụng rau củ quả.
Ngày 4:
Ngày thứ 4, bạn cần bổ sung thêm các dưỡng chất khác nên lúc này chuối và sữa tươi là lựa chọn phù hợp. Bữa ăn sẽ bao gồm 8 quả chuối và 3 cốc sữa tươi không đường.
Bạn nên chia đều khẩu phần này cho cả ngày, tránh ăn liền một lúc.
Ngày 5:
Khẩu phần ăn cho ngày 5 sẽ bao gồm gạo lứt, cà chua bi và lườn gà luộc. Cà chua bi (8 quả) sẽ được chia đều cho các bữa trong ngày.
Tuy nhiên cơm gạo lứt và lườn gà bạn chỉ được ăn vào buổi trưa. Ngoài ra, hãy nhớ nạp 1,5 - 2 lít nước cần nạp vào cơ thể trong ngày nhé!
Ngày 6:
Đến hôm nay, số cân của bạn đã giảm bớt nhưng vẫn cần bám sát theo chế độ. Khẩu phần bao gồm 1 bát cơm gạo lứt ăn buổi trưa và các loại rau luộc ăn cả ngày.
Đừng quên uống đủ nước trong ngày.
Ngày 7:
Cơ thể ổn định hơn nên bạn có thể tiếp tục sử dụng cơm gạo lứt vào buổi trưa. Đồng thời, ăn hoa quả cho cả ngày.
Uống đủ 1,5 - 2 lít nước để đảm bảo cơ thể điều tiết và chuyển hóa thức ăn tốt nhất nhé.
III. Tham khảo thực đơn giảm cân cấp tốc dành cho cả Nam/Nữ
Nếu bạn có quá ít thời gian nhưng cần giảm cân cấp tốc thì phải làm thế nào? Tất đã có cách giải quyết, hãy tham khảo phần nội dung dưới đây:
1. Thực đơn giảm 1kg chỉ sau 3 ngày
Để giảm 1 kg sau 3 ngày, Đông Á Beauty sẽ gợi ý cho bạn thực đơn như sau:
Ngày 1:
Sáng: 1 bát cơm chan dầu vừng + muối, ½ quả bưởi nhỏ và uống thêm 1 ly cà phê hoặc trà xanh tùy sở thích.
Trưa: 1 bát cơm trắng thêm ½ ly sinh tố hoặc nước ép hoa quả.
Tối: 1 bát cơm cùng 2 miếng thịt heo luộc, ½ quả chuối, 1 quả táo. Bạn có thể uống thêm một cốc trà hoa cúc nóng để dễ đi vào giấc ngủ.
Ngày 2:
Sáng: 1 bát cơm ăn cùng rau luộc và trứng luộc, thêm ½ quả chuối.
Trưa: ½ bát cơm trắng hoặc bánh mì 5 lát thêm 1 quả trứng luộc và 1 ly nước hạt chia.
Tối: ½ bát cơm cùng cải thảo luộc và thịt heo luộc. Nếu vẫn đói, có thể pha sinh tố hoặc nước ép hoa quả.
Ngày 3:
Sáng: Khoảng 5 lát bánh mì sandwich thêm 1 lát phô mai và 1 quả táo.
Tối: Súp hoa quả và bún. Nếu vẫn đói có thể pha sinh tố hoặc nước ép hoa quả.
Lưu ý: Thực đơn trong 3 ngày chỉ nên áp dụng đủ thời gian. Nếu sử dụng hơn 3 ngày có thể gây ra tình trạng mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt và tụt huyết áp.
2. Cách ăn uống khoa học giảm cân 7 ngày
Chế độ giảm cân trong 7 ngày “dễ thở” hơn một chút so với 3 ngày. Bạn sẽ ăn kiêng theo thực đơn như sau:
Ngày 1:
Súp rau hoặc rau củ luộc và trái cây sẽ là món buổi sáng và trưa. Nấu súp rau ăn suốt ngày hoặc có thể thay thế bằng rau luộc. Buổi tối, bạn có thể ăn thêm khoai lang hoặc ngô.
Ngày 2 và 3:
Áp dụng như ngày 1, với các loại rau, củ bạn có thể chọn cách chế biến khác.
Ngày 4:
Tiếp tục ăn súp hoa quả hoặc rau của luộc, uống thêm 2 cốc sữa đậu không đường. Nếu bạn vẫn đói, nên ăn thêm trái cây.
Ngày 5:
Khoảng 300g rau ăn kèm bún hoặc cơm. Bạn có thể sử dụng thêm trái cây cho đỡ đói và uống đủ nước để cơ thể mạnh khỏe hơn.
Ngày 6:
Bún cá với rau (có thể chọn dọc mùng), có thể ăn thêm hoa quả nếu đói.
Ngày 7:
1 bát cơm ăn cùng thịt hoặc cá và nhiều rau. Hãy nhớ uống đủ nước và có thể ăn hoa quả khi đói. Bên cạnh đó, bạn nên vận động trong vòng 1 giờ.
3. Thực đơn hợp lý, ngon miệng giảm 8kg trong 2 tuần
Giảm 8kg/2 tuần, trung bình mỗi tuần 4kg sẽ được thực hiện như thế nào? Cùng tham khảo thực đơn từ TMV Đông Á nhé:
Ngày 1: Hoa quả, uống đủ nước
Sáng: 200ml nước lọc và 1 quả táo.
Trưa: ¾ quả dưa vàng và 600ml nước lọc.
Chiều: 1 quả cam sành (nên ăn cả quả, không vắt nước) và 1 cốc nước 200ml.
Tối: 1 quả táo, 1 quả ổi và 2 miếng dưa vàng, thêm 3 cốc nước (khoảng 600ml).
Ngày 2: Rau xanh
Sáng: 1 củ khoai lang luộc, 400ml nước
Trưa: 2 bát salad trộn (có thể chọn rau xà lách và ngô) và khoảng 600ml nước.
Trưa: Trộn 1 quả chuối cùng 1 thìa mật ong khuấy đều và ăn cùng súp rau củ.
Chiều: 1 quả chuối và 1 cốc sữa tươi không đường (tùy chọn sữa bò hoặc dê).
Tối: 4 quả chuối và 1 cốc sữa bò không đường.
Ngày 5: Cà chua và gạo lứt
Sáng: 5 quả cà chua bi, 200ml nước và ½ bát đậu cove luộc.
Trưa: 1 bát cơm gạo lứt và 2 quả cà chua. Tráng miệng bằng sữa chua không đường và uống thêm 800ml nước.
Chiều: Salad cà chua kèm 2 quả lê và uống đủ 400ml nước.
Tối: Canh rau củ và 400ml nước.
Ngày 6: Cân nặng đã được cải thiện
Sáng: 1 bát rau luộc kèm 200ml nước.
Trưa: Salad cà chua, ức gà và uống đủ 800ml nước.
Chiều: 3 củ cà rốt luộc chín và 400ml nước.
Tối: 1 bát rau củ luộc và 200ml nước.
Ngày 7: Hoàn thành
Sáng: 1 cốc nước ép táo hoặc ổi và 1 bát salad trộn rau củ.
Trưa: Súp rau củ kèm theo cà rốt luộc và cơm gạo lứt, uống đủ 600ml nước.
Chiều: 1 cốc nước ép táo và 1 bát salad trộn (xà lách + ngô).
Tối: 1 bát canh rau củ luộc và 2 cốc nước 400ml.
Lưu ý: Tuần thứ 2 lặp lại thực đơn của tuần 1. Bạn có thể đảo thứ tự thực đơn các ngày để thay đổi khẩu vị tùy thích.
4. Bật mí chế độ ăn giảm cân cấp tốc sau 1 tháng
Giảm cân sau 1 tháng sẽ khiến bạn có nhiều thời gian hơn trong việc cân đối chế độ ăn cũng như luyện tập. Tham khảo mẫu thực đơn giảm cân sau 1 tháng của Đông Á nhé!
Lưu ý: Đây là thực đơn 1 tuần. Bạn có thể thay đổi các nguyên liệu trong các món trên qua từng tuần để đảm bảo phù hợp với sở thích.
5. Cách ăn uống bớt béo phì sau 3 - 6 tháng mà không cần tập luyện
Khoảng thời gian giảm béo với 3 - 6 tháng được cho là dài hơi. Chính vì vậy bạn cần bám chắc mới có thể thấy được tín hiệu tốt lên mỗi ngày.
Thực đơn gợi ý cho người bị béo phì cần giảm trong lộ trình 3 - 6 tháng như sau:
Thứ 2:
Bữa sáng: Mì sợi trứng và sữa đậu.
Bữa trưa: Salad hoa quả kèm 1 quả trứng gà 5 con tôm.
Bữa tối: Cháo sườn và táo tráng miệng.
Thứ 3:
Bữa sáng: Mì lúa mạch và sữa tươi không đường.
Bữa trưa: Hỗn hợp rau củ xào và lườn gà luộc.
Bữa tối: Cháo gà và sữa chua không đường.
Thứ 4:
Bữa sáng: Bánh mì đen.
Bữa trưa: Salad cà chua và trứng gà cộng thêm hoa quả.
Bữa tối: Sữa chua không đường.
Thứ 5:
Bữa sáng: Cà phê đen và bún chay.
Bữa trưa: Salad rau diếp + tôm.
Bữa tối: Sữa chua đánh đá và thanh long.
Thứ 6:
Bữa sáng: Mì tôm và sữa bò không đường.
Bữa trưa: Cơm rang rau củ.
Bữa tối: Đào và cháo thịt băm.
Thứ 7:
Bữa sáng: Sữa chua và bánh mì đen.
Bữa trưa: Salad tôm hấp và ức gà kèm theo xà lách và dầu mè.
Bữa tối: Cháo trứng.
Chủ nhật:
Được ăn uống tự do nhưng không nên buông thả bạn nhé!
IV. Một số chế độ ăn kiêng giảm cân thông dụng bạn nên thử
Ăn kiêng theo chế độ đã được nghiên cứu và thử nghiệm không còn quá xa lạ với các nàng mập.
Cùng tham khảo 6 chế độ “hot” nhất hiện nay để chọn ra chế độ phù hợp nhất với mình nhé!
1. Chế độ ăn kiêng eat clean hàng ngày để giảm cân nhanh
Như tên gọi, Eat clean là chế độ ưu tiên thực phẩm tươi, ít qua chế biến nhất.
Chế độ này không kiêng các nguyên liệu nào, nhưng khuyến khích ăn nhiều nhóm ngũ cốc, trái cây, cùng các loại thực phẩm giàu protein.
Theo đó, cơ chế của Eat clean là nâng cao giá trị dinh dưỡng để hạn chế lượng thức ăn.
Low carb (Low Carbohydrate) nghĩa là ít đường, tinh bột. Tức là bạn sẽ kiêng một cách tối đa các thực phẩm có chứa 2 thành phần trên.
Với các thực phẩm không chứa đường, tinh bột bạn có thể ăn tùy thích. Tức là nếu bạn ăn 100g thịt nhưng giữ nguyên được hàm lượng dinh dưỡng, bạn sẽ không phải ăn nhiều hơn.
Bạn có thể tham khảo thực đơn ăn kiêng Eat clean của Đông Á Beauty trong phần sau:
Ngày 1:
Bữa sáng: 2 miếng bánh chay ăn kiêng (có thể mua ở siêu thị) và ½ cốc sinh tố hoặc nước ép (chọn loại quả mọng nước bất kỳ bạn thích).
Bữa xế trưa: 1 cốc hạt đậu nành luộc (200ml).
Bữa trưa: Bánh mì nướng với nhân là đậu nghiền. Bạn có thể chọn bất kỳ loại đậu nào mình thích.
Bữa chiều: Khoảng 1 - 2 quả mận.
Bữa tối: Salad rau củ quả kết hợp cùng sốt mè.
Ngày 2:
Bữa sáng: 1 cái bánh muffin nguyên cám kèm với bơ lạc và ½ cốc sinh tố hoặc nước ép quả mọng (pha cùng hạt chia).
Bữa xế trưa: Đun 2 nhánh cần tây lấy nước uống.
Bữa trưa: Salad đậu nành có thể ăn kèm sốt mè.
Bữa chiều: Hoa quả khô (nên chọn mơ hoặc mận).
Bữa tối: Bánh mì ngũ cốc kèm 110g lườn gà (thịt trắng). Có thể ăn thêm rau là củ cải đường và uống 1 cốc nước quýt ép.
Ngày 3:
Bữa sáng: Bánh mì trứng và thêm 1 quả bơ.
Bữa xế trưa: 1 cốc nước ép hoa quả kèm hạt chia.
Bữa trưa: Salad lườn gà ăn kèm xà lách.
Bữa chiều: 1 - 2 quả mận nhỏ.
Bữa tối: ¾ cốc nước gạo lứt, cá và đậu kho.
Ngày 4:
Bữa sáng: ½ cốc yến mạch và ½ cốc sữa đậu nành trộn cùng nhau.
Bữa xế trưa: Khoảng 1 - 2 quả mận (có thể thay bằng 1 loại quả chua mọng nước khác tùy sở thích).
Bữa trưa: Bánh mì sandwich và 1 quả quýt hoặc cam canh.
Bữa chiều: Khoảng 2 thìa hạt hạnh nhân (loại đã bỏ vỏ, không tẩm ướp gia vị, bán trong siêu thị).
Bữa tối: Khoảng 300g thịt gà nướng đất và 1 nửa cốc nước gạo lứt.
Bữa trưa: Salad cá hồi hoặc salad gà tùy theo sở thích của bạn.
Bữa chiều: ½ cốc nước đậu nành.
Bữa tối: Thịt heo chế biến tùy món (trừ món chiên rán) và cà chua bi.
Ngày 6:
Bữa sáng: 1 cốc sinh tố tùy chọn loại quả và hạt chia.
Bữa xế trưa: 8 - 10 quả mơ hoặc mận khô.
Bữa trưa: Salad gà với rau xà lách hoặc salad cá tùy theo sở thích của bạn.
Bữa chiều: 1 quả mận hoặc đào ăn cùng hạt óc chó.
Bữa tối: Măng tây hấp (khoảng 10 nhánh), 140g ức gà (có thể rán hoặc luộc tùy theo sở thích) và ¾ cốc sinh tố hoa quả.
Ngày 7:
Bữa sáng: Trứng bắc cà chua và khoảng 1 lát phô mai (30g).
Bữa xế trưa: 2 quả quýt hoặc cam canh.
Bữa trưa: Mì ý ăn kèm rau và thịt bò bằm.
Bữa chiều: Khoảng 2 - 3 củ cà rốt (có thể luộc hoặc xào với một chút dầu hoặc ăn sống) tùy theo sở thích của bạn.
Bữa tối: 1 cốc nước đậu đen, ăn cùng 140g tôm và rau tùy chọn theo sở thích.
2. Chế độ ăn Low Carb được người tập gym ưa chuộng
Low carb (Low Carbohydrate) nghĩa là ít đường, tinh bột. Tức là bạn sẽ kiêng một cách tối đa các thực phẩm có chứa 2 thành phần trên. Với các thực phẩm không chứa đường, tinh bột bạn có thể ăn tùy thích.
Chế độ này được xây dựng vì theo nghiên cứu, nếu cơ thể bạn nạp carbohydrate quá nhiều sẽ dẫn đến tăng chuyển hóa glucose (đường huyết tăng).
Insulin đóng vai trò ổn định đường huyết buộc cơ thể phải tiết ra nhiều, glucose trong máu nhanh chóng thành mỡ thừa, gây ra béo phì.
Chế độ này ngoài hỗ trợ giảm còn giúp người ăn kiêng giảm lượng đường có trong máu, từ đó hạn chế nguy cơ mắc tiểu đường.
Do cơ chế là không nạp tinh bột và được thoải mái với protein nên thực đơn xây dựng khá dễ dàng.
Bạn chỉ cần chia ra 2 nhóm và tuân theo như sau:
Thực phẩm không nên ăn: Cơm (kể các loại gạo như gạo lứt), khoai, sắn, bắp ngô, các loại bánh kẹo, trân châu, trái cây có nhiều đường,...
Thực phẩm không nên ăn: Cơm (kể các loại gạo như gạo lứt), khoai, sắn, bắp ngô, các loại bánh kẹo, trân châu, trái cây có nhiều đường,...
3. Cách giảm cân không bị đói phù hợp với học sinh - DASH Diet
Giảm cân mà không muốn bị đói có thể chọn DASH Diet. Phương pháp này được hình thành với mong muốn hỗ trợ người giảm cân có thể điều hòa huyết của mình.
Để đảm bảo theo chế độ DASH, bạn cần ăn ít muối. DASH khuyến khích bạn ăn những thực phẩm có các khoáng chất, vitamin có lợi.
Theo đó, các loại rau xanh, củ quả là những thực phẩm cần được đẩy mạnh trong bữa ăn. Các loại thực phẩm như thịt, cá, gia cầm,... nên xem xét và nạp vào với một lượng vừa phải.
Tương tự như Low carb, lượng muối theo chế độ này chia ra làm 2 cấp bậc và không yêu cầu bạn phải kiêng tất cả mọi thứ.
Cấp bậc tiêu chuẩn: Khoảng 2300mg natri/ngày.
Cấp bậc ít Natri: Khoảng 1500mg natri/ngày.
Tùy vào sức khỏe cũng như vấn đề cơ thể mà bạn có thể chọn cấp bậc DASH phù hợp với bản thân.
Người giảm cân có thể ăn được loại thực phẩm mình thích trong nhóm rau củ quả và nhóm nhiều protein như thịt, cá, tôm,...
Có thể thấy Keto cho bạn giải pháp đốt cháy năng lượng hiệu quả mà không cần phải giảm ăn uống quá nhiều.
Đặc biệt cơ chế của Keto còn giúp người giảm cân nâng cao sức khỏe của mình, tránh các bệnh về tiểu đường, huyết áp,...
Chỉ cần lưu ý giảm muối trong khẩu phần ăn (qua chế biến) là có thể hoàn thành thực đơn giảm cân dễ dàng.
4. Thực đơn Keto diet giúp tăng cơ giảm mỡ dành cho người bận rộn
Ăn Keto còn được gọi là Ketogenic, chế độ ăn chú trọng nạp nhiều chất béo và hạn chế tối đa carbohydrate.
Nhiều người đã ngạc nhiên, tại sao lại là chất béo? Bởi chất béo ở đây là chất béo có lợi, dễ dàng chuyển hóa bằng cách đốt cháy để tạo ra năng lượng (ATP).
Có thể thấy Keto cho bạn giải pháp đốt cháy năng lượng hiệu quả mà không cần phải giảm ăn uống quá nhiều. Đặc biệt cơ chế của Keto còn giúp người giảm cân nâng cao sức khỏe của mình, tránh các bệnh về tiểu đường, huyết áp,...
Thực đơn ăn Keto được chia thành các nhóm khác nhau, dựa theo các nhóm chất nạp vào cơ thể:
Chế độ tiêu chuẩn: Đây là chế độ ăn ít carb nhất, chỉ với 1%. Tiếp theo là đạm với 20% và nhiều nhất là chất béo với 75%.
Chế độ chu kỳ: Tính chu kỳ được thể hiện ở lượng carb nạp vào cơ thể. Thông thường, cứ 5 ngày thực hiện chế độ ăn Keto thì có 2 ngày ăn nhiều carb hơn bình thường.
Chế độ định hướng: Bạn sẽ vẫn được ăn thêm carb nhưng với điều kiện là kết hợp với luyện tập. Ngày nào ăn thêm carb là ngày đó bạn cần thực hiện các bài tập.
Chế độ nhiều đạm: Tương tự như chế độ tiêu chuẩn, nhưng thay vào đó, lượng đạm nạp vào cơ thể nhiều hơn với 35%, carb nhiều hơn với 5% và chất béo giảm xuống còn 60%.
Phương pháp này không hạn chế ăn uống. Tuy nhiên, để đảm bảo hiệu quả, bạn có thể tham khảo một số loại thực phẩm nên ăn trong quá trình Keto:
Các loại cá béo, nhiều thịt: Cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá nục,…
Đa dạng các loại thịt và các món từ thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt trâu, xúc xích, thịt hun khói,…
Một số loại hạt tốt cho sức khỏe: Hạnh nhân, óc chó, hạt é, hạt chia,…
Dầu ăn: Dầu ô liu, dầu dừa, dầu gấc,…
Chế phẩm từ sữa: Phô mai nhưng chưa qua chế biến.
Đa dạng các loại rau xanh ít carb: Cà chua, ớt xanh, ớt đỏ, hành tây,...
5. Mách bạn chế độ ăn GeneralDiet trong 7 ngày của sao hàn IU
“Thần tốc” là tính từ mà chế độ giảm cân GeneralDiet đem lại. Lý do đến từ việc bạn có thể giảm một số cân lớn chỉ sau 1 tuần, thông thường là khoảng 7kg.
Cơ chế của GeneralDiet là cung cấp calo thấp hơn so với nhu cầu của các hoạt động. Đồng thời, có lộ trình nạp carb cũng như tăng lượng nước nhiều hơn.
Đồng thời, chế độ này cũng giúp thanh lọc, đào thải độc tố trong cơ thể để đem đến cho bạn sự thoải mái, khỏe mạnh.
Bạn có thể tham khảo những loại thực phẩm nên và không nên ăn để thiết lập thực đơn GeneralDiet cho phù hợp:
Nên ăn: Các loại rau củ, trái cây; sữa tươi, thịt, cơm.
Không nên ăn: Rượu bia; trà xanh; thức uống nhiều đường như trà sữa, coca,...; mỳ tôm; bột gạo hoặc các thực phẩm chứa nhiều carb.
Một điểm lưu ý của chế độ này đó là cần uống nhiều nước để tăng khả năng trao đổi chất và chuyển hóa. Mặc dù có hiệu quả nhanh nhưng không nên áp dụng lâu dài.
Sau 7 ngày, bạn nên tạm dừng để cơ thể hồi phục lại các chức năng tiêu hóa, vận chuyển chất trong cơ thể.
6. Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng kiểu IF cho cả nam và nữ
IF viết tắt của Intermittent fasting là hình thức ăn kiêng với 2 hướng ăn uống là "đầy đủ" và "nhịn ăn".
Phương pháp này có cơ chế là hạn chế nạp vào cơ thể các loại thực phẩm có nhiều calo trong 8 tiếng đầu tiên của ngày và ăn kiêng trong 16 giờ còn lại.
Bạn có thể làm chủ chu kỳ IF của mình và thay đổi để phù hợp với sở thích cá nhân.
Chế độ này được yêu thích khi chỉ đưa ra giới hạn các thực phẩm được phép nạp vào cơ thể nhưng không giới hạn về thời gian ăn uống.
Bạn nên xác định chu kỳ của mình trước tiên, xem 8 giờ ăn uống của mình nên đặt vào thời gian nào cho hợp lý.
Việc này không áp đặt nên chỉ cần bạn bám sát chuẩn khung giờ và thực đơn ăn uống là có thể thực hiện.
Một số loại thức ăn bạn nên sử dụng cho 8 giờ ăn của mình: các loại hoa quả, rau xanh, chất béo có lợi, protein từ thịt, cá, trứng,...
Vì chế độ này không hạn chế lượng thức ăn nên bạn có thể thoải mái ăn theo ý thích của mình.
V. Những hiểu lầm tai hại khi áp dụng thực đơn giảm cân
Mặc dù việc áp dụng thực đơn giảm cân đã không còn xa lạ nữa, song vẫn có nhiều người hiểu lầm khi thực hiện. Tham khảo ngay để tránh mắc phải những sai lầm, bạn nhé!
Nhịn ăn, bỏ bữa:
Nhiều người cho rằng chỉ cần nhịn ăn kết hợp với ăn theo thực đơn là có thể giảm cân. Tuy nhiên, nếu nhịn ăn sáng, bạn sẽ càng cảm thấy đói hơn và ăn nhiều vào những bữa sau.
Việc này đã góp phần phá vỡ kế hoạch thiết lập từ đầu.
Loại bỏ 100% tinh bột:
Cắt hoàn toàn tinh bột sẽ khiến bạn không quen và bị thiếu dưỡng chất. Do bữa ăn thông thường, lượng tinh bột chiếm đến 70%.
Vì vậy, cần cắt giảm tinh bột một cách từ từ và tìm các nguyên liệu có hàm lượng tinh bột thấp hơn cơm để bổ sung.
Quên không uống nước:
Nếu chỉ bám sát theo chế độ ăn giảm cân thôi chưa đủ.
Bạn vẫn cần bổ sung nước cho cơ thể, duy trì ở mức 1,5 - 2 lít nước/ngày để đảm bảo quá trình trao đổi chất, chuyển hóa diễn ra bình thường.
Không vận động:
Tương tự uống nước, nhiều người ăn kiêng nhưng quên vận động cũng là nguyên nhân khiến thực đơn giảm cân không phát huy tác dụng.
Bạn cần kết hợp cả ăn theo thực đơn và vận động phù hợp để nâng cao hiệu quả giảm cân.
Không ngủ đủ giấc:
Việc thức khuya tưởng chừng vô hại với việc giảm cân nhưng thực tế không phải. Ngủ không đủ giấc sẽ kích thích cơ thể sản sinh hormone ghrelin - hormone làm tăng cảm giác thèm ăn.
Do đó, bạn nên sinh hoạt điều độ để cơ thể ở trạng thái tốt nhất phục vụ giảm cân.
VI. Lưu ý nên nhớ khi áp dụng chế độ thực đơn giảm cân
Xuống cân không khó, nhưng cái khó là bạn cần đảm bảo sức khỏe của chính mình.
Để đảm bảo cân nặng giảm xuống nhưng cơ thể vẫn khỏe mạnh, không bị mệt mỏi, phát sinh bệnh lý khác, bạn cần ghi nhớ 3 yếu tố tiền đề như sau:
1. Kết hợp song hành cả chế độ dinh dưỡng, tập luyện
Nhiều người lầm tưởng giảm cân chỉ cần ăn ít là đủ. Trên thực tế, nếu bạn ăn ít, lại không vận động thì cơ thể sẽ vô cùng yếu ớt.
Việc ăn theo chế độ sẽ giúp bạn bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất cần có cho cơ thể hoạt động bình thường.
Song việc tập thể dục, thể thao mới giúp bạn cân bằng được trọng lượng cần, đốt cháy calo hiệu quả.
Thân hình đẹp hơn, cân đối hơn khi lượng mỡ thừa tập trung ở các vùng bắp tay, bụng (eo), bắp đùi,... sẽ được cải thiện qua các bài tập chuyên sâu.
2. Không nên hấp tấp, nóng vội khi ăn uống giảm cân
Nhiều người muốn đốt cháy giai đoạn, giảm cân nhanh làm ảnh hưởng đến sức khỏe. Việc giảm cân cần diễn ra từ từ, theo đúng kế hoạch đã đưa ra và đảm bảo số cân cần giảm.
Không nên đặt ra kpi theo tháng mà nên thu hẹp theo tuần để đảm bảo theo dõi sát sao.
Theo đó, mỗi tuần chỉ cần bạn xuống được từ 500gr là đã thành công. Kiên trì theo chế độ và đảm bảo số cân giảm được theo tuần sẽ giúp bạn mạnh khỏe hơn.
3. Chỉ định những đối tượng thích hợp áp dụng thực đơn giảm cân
Không phải ai béo cũng nên giảm cân, việc này còn tùy thuộc vào bạn đang gặp phải vấn đề gì, béo do mỡ hay do nặng thịt, nặng xương.
Giảm cân là thay đổi trọng lượng cơ thể nên đôi khi cân nặng có tụt giảm nhưng mỡ lại vẫn còn.
Chính vì vậy, những người có cân nặng lớn nhưng không bị tích mỡ ở đùi, bắp tay, bụng,... mới nên giảm cân.
Còn lại, nếu bạn có dấu hiệu tích mỡ, cần tìm ra hướng giảm mỡ, loại bỏ mỡ thừa trước tiên.
Nếu bạn gặp các vấn đề về huyết áp thấp, tim mạch, tiểu đường,... khi giảm cân cũng nên cân nhắc và phải có sự tham vấn của bác sĩ.
Trên thực tế, thực đơn giảm cân của mỗi người sẽ có sự khác nhau nhất định. Chính vì vậy, trước khi quyết định giảm cân, bạn cần lắng nghe tình trạng cơ thể của mình.
Có thể học theo các chế độ giảm cân uy tín song chúng tôi vẫn khuyên bạn nên thăm khám dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể hơn về chế độ phù hợp với mình!
