Cân nặng quá khổ mang đến không ít rắc rối cho sức khỏe mà còn khiến nam giới mất tự tin. Thực đơn giảm cân cho nam trong bài viết sau đây sẽ giúp bạn sớm lấy lại được vóc dáng vạm vỡ, khỏe khoắn. Theo dõi ngay!
I. Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân cho nam
Để kế hoạch giảm cân thành công, chế độ ăn giảm mỡ cần tuân thủ các nguyên tắc dưới đây:
Hạn chế lượng calo nạp vào. Nam giới khỏe mạnh cần khoảng 2500 calo mỗi ngày. Khi bắt đầu ăn giảm cân, bạn hãy thử giảm 500 – 700 calo để cơ thể kịp thời thích nghi.
Cắt giảm tinh bột để giảm mỡ hình thành. Nam giới vẫn cần năng lượng để đảm bảo hoạt động hàng ngày. Thay vì tinh bột từ gạo trắng, gạo nếp, bạn có thể sử dụng lúa mạch, khoai lang, ngũ cốc,…
Bổ sung thêm chất xơ. Thực phẩm giàu chất xơ giúp gia tăng cảm giác no. 10g chất xơ hòa tan góp phần giảm tới 4% khả năng tích tụ mỡ.
Sử dụng đồ ăn hấp thụ chậm để giảm cảm giác đói
Tăng cường chất đạm (protein). Protein giúp giảm calo nạp vào và thúc đẩy quá trình đốt calo. Nam giới nặng khoảng 81kg khi ăn 180 – 270g protein/ngày có thể giảm mỡ bụng hiệu quả.
Không loại bỏ hoàn toàn chất béo tốt. Không có chất béo, cơ thể nam giới nói riêng sẽ không có nhiên liệu để đốt cháy calo. Các chất béo tốt dễ dàng được tiêu hóa và góp phần giảm cảm giác thèm ăn.
Uống nhiều nước giúp làm giảm cảm giác thèm đồ ngọt và hỗ trợ đào thải các chất độc nhanh chóng.
✅✅✅NÊN ĐỌC: Những loại nước uống giảm cân hiệu quả, dễ làm, tiết kiệm
II. Tư vấn thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho nam hiệu quả nhất
7 ngày đầu là thời gian quan trọng giúp bạn hình thành thói quen ăn uống lành mạnh để giảm cân và giữ thể hình đẹp.
Thực đơn dưới đây được các chuyên gia đưa ra sau khi tính toán, cân bằng calo. Nhờ đó, cánh mày râu có thể giảm cân mà vẫn đảm bảo sinh hoạt bình thường.
Bạn có thể ăn bữa sáng vào 7h, bữa trưa vào 12h30, bữa tối vào 19h. Các bữa phụ giữa buổi có thể ăn vào 9 – 10h và 14h30 – 17h.
Cắt giảm tối đa tinh bột, tăng cường rau xanh
1. Thực đơn giảm cân cho nam giới ngày đầu tiên
Lượng calo cần nạp: 1845 calo
Trong đó:
– Carbohydrate: 228g
– Protein: 150g
– Chất béo: 37g
Thực đơn cho ngày 1:
– Bữa sáng: Ăn 2 quả trứng để bổ sung protein, năng lượng. Ăn thêm 2 múi bưởi giúp cơ thể tỉnh táo và tăng hiệu quả đốt mỡ thừa.
– Bữa phụ: Bổ sung 50g mâm xôi/việt quất cùng 1 ly sữa tách kem khoảng 250 – 300ml và 1 trái chuối chín.
– Bữa trưa: Ăn 2 lát bánh mì để bổ sung tinh bột. Kết hợp ăn với 100g cá hồi hấp. Tráng miệng bằng 2 miếng dưa hấu.
– Bữa phụ: Gọt 1 quả lê, cắt miếng vừa ăn và thưởng thức để nạp thêm năng lượng cho buổi chiều.
– Bữa tối: Nạp chất đạm từ 120g thịt bò bít tết, chất xơ từ 1 đĩa rau chân vịt, tinh bột từ 1 củ khoai tây. Thêm 1 quả cà chua để tăng thêm dinh dưỡng và độ ngon miệng.
Ngày 1 tập trung bổ sung protein và chất xơ
2. Thực đơn ăn kiêng giảm cân cho nam ngày 2
Lượng calo cần nạp: 1831 calo
Trong đó:
– Carbohydrate: 229g
– Protein: 150g
– Chất béo: 35g, giảm 2g so với ngày 1.
Thực đơn cho ngày 2:
– Bữa sáng: Tăng cường chất xơ và nạp năng lượng với 45g yến mạch. Thưởng thức chung với 1 hũ sữa chua không đường mang đến bữa sáng ngon miệng.
– Bữa phụ: Đa dạng hương vị với 1 quả táo. Cải thiện hệ tiêu hóa với 1 hũ sữa chua.
– Bữa trưa: Bổ sung protein và duy trì sức sống với 100g ức gà nướng. Sau đó uống 1 ly khoảng 200ml nước ép táo để kéo dài cảm giác no.
– Bữa phụ: Phòng chống cơn đói với 1 quả lê. Bạn có thể cắt sẵn đặt vào hộp để thưởng thức.
– Bữa tối: Ăn nhẹ với 1 bát cơm gạo lứt cùng với 1 đĩa rau súp lơ luộc.
Giảm chất béo nạp vào
3. Món ăn giảm cân cho nam tại nhà ngày 3
Lượng calo cần nạp: 1836 calo
Trong đó:
– Carbohydrate: 229g
– Protein: 140g, giảm 10g so với ngày 2
– Chất béo: 40g, tăng 5g so với ngày 2
Thực đơn cho ngày 3:
– Bữa sáng: Chuẩn bị 1 lát bánh mì để bổ sung tinh bột. Không quên 1 ly nước ép táo để tỉnh táo cả ngày.
– Bữa phụ: Kết hợp 1 hộp sữa chua ít béo để cải thiện tiêu hóa. Thêm yến mạch trộn mật ong và 1 bát nhỏ việt quất để bổ sung năng lượng và làm đẹp da.
– Bữa trưa: Giảm lượng thức ăn bởi bữa phụ đã nạp khá nhiều. 1 đĩa bí xanh luộc và 1 quả cam vẫn sẽ đảm bảo dinh dưỡng.
– Bữa phụ: Bạn có thể ăn thêm 100g phô mai ít béo. Thêm 1 quả dứa để hỗ trợ tiêu hóa.
– Bữa tối: Hấp thu một lượng tinh bột nhỏ từ 2 củ khoai tây. Kết hợp với 100g cá thu nướng vừa giàu đạm vừa ngon miệng.
Giảm cả lượng chất béo và protein
4. Thực đơn giảm cân nhanh cho nam ngày 4
Lượng calo cần nạp: 1802 calo
Trong đó:
– Carbohydrate: 225g, giảm 4g so với ngày 3
– Protein: 140g
– Chất béo: 40g
Thực đơn cho ngày 4:
– Bữa sáng: Đảm bảo năng lượng với bữa sáng giàu protein từ 2 quả trứng ốp la phô mai. Sau khoảng 15 phút uống thêm 200ml sữa không đường.
– Bữa phụ: Kéo dài cảm giác no bằng chất xơ từ 1 quả táo và 1 quả chuối.
– Bữa trưa: Thêm tinh bột từ 1 lát bánh mì đen. Thêm 90g cá mòi để tăng cường đạm và chất béo tốt.
– Bữa phụ: 1 ly nước ép cà rốt cho da dẻ hồng hào.
– Bữa tối: Ăn thêm tinh bột 1 bát cơm gạo lứt, đạm từ 1 lạng cá hồi nướng/hấp và chất xơ 1 đĩa rau cải luộc trước khi tập thể dục.
Nước ép cà rốt giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ
5. Thực đơn giảm béo cho nam giới ngày 5
Bước sang ngày thứ 5, cơ thể đã dần thích nghi với chế độ ăn kiêng giảm calo. Cảm giác thèm ăn, thường xuyên bị đói đã giảm đáng kể.
Lượng calo cần nạp: 1781 calo
Trong đó:
– Carbohydrate: 224g.
– Protein: 138g, giảm 2g so với ngày 4
– Chất béo: 37g, giảm 3g so với ngày 4
Thực đơn cho ngày 5:
– Bữa sáng: Ăn trứng luộc tương tự như ngày 1 (2 quả). Thay bưởi bằng 1 ly 200 – 250ml nước ép táo.
– Bữa phụ: Cam 1 quả.
– Bữa trưa: Loại bỏ tinh bột, chỉ bổ sung đạm và chất béo từ 90g cá hồi hấp xì dầu 90g, chất xơ từ 1 đĩa rau luộc theo sở thích.
– Bữa phụ: Lê 1 quả.
– Bữa tối: Có thể ăn 1 bát cơm trắng để tránh suy nhược. Tăng cường protein để tăng cơ bằng 100g thịt lợn nạc hấp.
Bổ sung hoa quả vào bữa phụ để giảm cảm giác đói
6. Thực đơn giảm cân cấp tốc cho nam ngày 6
Lượng calo cần nạp: 1741 calo
Trong đó:
– Carbohydrate: 219g
– Protein: 133g, giảm 5g so với ngày 5
– Chất béo: 37g
Thực đơn cho ngày 6:
– Bữa sáng: Ăn 1 bát cháo yến mạch vừa cải thiện tiêu hóa vừa ngon miệng. Không quên uống 200ml nước chanh mật ong ấm để bổ sung năng lượng và cải thiện làn da.
– Bữa phụ: Củ đậu 2 củ.
– Bữa trưa: Cơm gạo lứt 1 bát, nước ép hoa quả 1 ly.
– Bữa phụ: Ổi 1 quả.
– Bữa tối: Cơm 1 bát, Gà nướng 100g.
Ngày thứ 6 cơ thể đã làm quen với chế độ ăn ít tinh bột, chất béo
7. Thực đơn giảm cân cho nam đơn giản ngày 7
Lượng calo cần nạp: 1733 calo
Trong đó:
– Carbohydrate: 219g
– Protein: 131g, giảm 2g so với ngày 6.
– Chất béo: 37g
Thực đơn cho ngày 7:
– Bữa sáng: Loại bỏ hoàn toàn tinh bột nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng với 1 quả chuối và 100ml sữa tươi.
– Bữa phụ: Kết hợp 3 quả việt quất, 1 thìa mật ong và 120g sữa chua ít béo mang lại món ăn giữa buổi giàu chất chống oxy hóa.
– Bữa trưa: Bạn đã làm quen với chế độ ăn ít nên chỉ cần 1 ly sữa tươi cùng với 100g ức gà.
– Bữa phụ: Táo 1 quả.
– Bữa tối: Bữa tối cực nhẹ nhàng với 100g cá hồi nướng cùng 1 đĩa salad giàu vitamin và khoáng chất.
Cá hồi nướng giúp bạn ăn ngon miệng hơn
Như vậy, trong 7 ngày, lượng calo nam giới có thể nạp dao động từ 1731 – 1845. Lượng carbs, protein và chất béo trung bình lần lượt là 219 – 230g, 130 – 150g, 37 – 40g.
Chỉ một thay đổi nhở ở lượng các chất cũng có thể làm tăng/giảm calo. Vì vậy, hãy cố gắng theo dõi lượng thức ăn hàng ngày để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất bạn nhé!
🔥🔥🔥THAM KHẢO THÊM: Thực đơn giảm cân đầy đủ dành cho mọi đối tượng
III. Kinh nghiệm giảm cân hiệu quả dành cho nam
Để nỗ lực ăn kiêng của bạn có thể “đổ sông đổ bể”, hãy lưu ngay những kinh nghiệm quý giá dưới đây!
1. Những điều NÊN
Bên cạnh thực hiện theo thực đơn trên đây, các lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp tăng hiệu quả giảm cân của bạn. Cụ thể:
– Hạn chế bia rượu: dùng đồ uống có cồn khiến cơ thể không thể đào thải kịp. Mỡ thừa sẽ tích tụ nhanh chóng, nhất là vùng bụng của nam giới.
– Kiểm soát căng thẳng để hạn chế hormone cortisol, giảm cảm giác thèm ăn.
– Ăn chậm, nhai kỹ để cảm giác no kéo dài và hấp thụ tối đa dinh dưỡng.
– Tập thể dục, rèn luyện thể lực khiến calo được đốt cháy hiệu quả, cơ da săn chắc, khỏe khoắn.
– Kiên trì theo thực đơn là yếu tố quyết định thành công cho kế hoạch giảm cân của bạn. Bạn sẽ không thể giảm hàng chục ki-lô-gam chỉ trong 1 tuần. Hãy kiên trì hàng tuần, hàng tháng để đạt đến cân nặng mong muốn.
Căng thẳng là tác nhân gây béo phì cần loại bỏ
2. Những điều KHÔNG NÊN
Trong quá ăn kiêng giảm cân, nam giới không nên:
– Bỏ bữa khiến cơ thể không đủ năng lượng, suy nhược. Bên cạnh đó, cảm giác đói sẽ đến nhanh hơn, ăn không đúng bữa làm kế hoạch “phá sản”.
– Cắt bỏ sữa, đồ ăn chứa gluten không những không thể giảm cân mà còn tăng cảm giác thèm ăn. Sau một thời gian, nguy cơ dị ứng chúng cũng có thể xảy ra khi bạn ăn lại.
– Đột ngột thay đổi mọi thói quen sinh hoạt sẽ làm cơ thể không kịp thích nghi. Hãy làm tốt việc ăn kiêng trước và đặt kế hoạch rèn luyện, tập gym sau đó.
– Giảm giờ ngủ. Ngủ đủ 8 tiếng và ngủ trước 23h ngăn ngừa gia tăng hormone thèm ăn. Bên cạnh đó, những người ngủ ít trung bình ăn nhiều hơn 385 calo so với mọi ngày.
Ngoài phương pháp ăn kiêng kết hợp với tập thể dục, bạn có thể tiến hành phẫu thuật thẩm mỹ hút mỡ để nhanh chóng đạt được thân hình săn chắc, khỏe khoắn mà bao người mong ước.
Hiện nay, công nghệ hút mỡ SlimLipo Vaser được phái mạnh đặc biệt yêu thích. Được kiểm định lâm sàng và chứng nhận bởi FDA Hoa Kỳ, phương pháp này an toàn tuyệt đối, loại bỏ mỡ thừa giúp nam giới béo phì lột xác hoàn toàn. Đặc biệt:
– Hạn chế xâm lấn tối đa, hút đúng tổ chức mỡ.
– Giảm đau, bầm tím 80% so với phương pháp hút mỡ thông thường.
– Khả năng co rút da tốt hơn tới 53%, khắc phụ da bị chùng, sệ.
– Tạo hình cơ bụng 6 múi nam tính, mạnh mẽ chuẩn soái ca.
IV. Gợi ý thực đơn giảm cân cho nam trong 1 tháng
Cánh mày râu có thể áp dụng một trong các chế độ ăn kiêng đã được chứng minh hiệu quả dưới đây:
1. Chế độ ăn Lowcarb
Chế độ ăn Lowcarb giúp kiểm soát lượng đường hiệu quả, không bị xuống cơ yếu cơ khi giảm cân. Bạn có thể lặp lại chế độ ăn này theo tuần.
Thực đơn mẫu theo tuần chế độ ăn Lowcarb
2. Chế độ ăn KETO
Ăn thêm một lượng nhỏ tinh bột vào ngày thứ 7 để thúc đẩy tự đốt mỡ ở tuần tiếp theo.
Bạn đã nắm rõ thực đơn giảm cân cho nam trong 7 ngày hay chưa? Hy vọng rằng những chia sẻ trên đây có thể giúp bạn thực hiện giảm cân thành công. Nếu bạn cần thêm bất kỳ thông tin nào về dịch vụ hút mỡ SlimLipo Vaser, đừng ngần ngại gọi tới hotline của Đông Á để được tư vấn 24/7 nhé!
01/06/2023
Nhập thông tin của bạn
×