Giảm cân bằng đậu bắp không những mang lại hiệu quả nhanh mà còn an toàn cho sức khỏe. Kiểm chứng tác dụng này của đậu bắp và khám phá 7 cách thêm thực phẩm này vào thực đơn giảm béo trong bài chia sẻ dưới đây!
I. Ăn đậu bắp có mập không?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ăn đậu bắp không gây mập mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.
1.1. 100g đậu bắp bao nhiêu calo?
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, 100g đậu bắp chỉ có 33 calo. Bên cạnh đó, đậu bắp còn chứa nhiều chất xơ, đạm thực vật, vitamin, khoáng chất,… nhưng không có chất béo. Chính vì vậy, đậu bắp là thực phẩm tuyệt vời để giảm cân và duy trì vóc dáng thon gọn.
Tham khảo các thành phần dinh dưỡng chính có trong 100g đậu bắp sau đây:
Thành phần
Hàm lượng
Năng lượng
33 calo
Carbohydrate
7.45g
Protein
1.93g
Chất béo
0g
Chất xơ
3.2g
Magie
14% DV (*)
Folate
15% DV
Vitamin A
14% DV
Vitamin C
26% DV
Vitamin K
26% DV
Vitamin B6
14% DV
Kali
299mg
Sắt
0.62mg
Magie
57mg
Kẽm
0.58mg
Mangan
0.788mg
Phospho
61mg
Chú thích: (*) DV: nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày cần nạp
1.2. Tác dụng của đậu bắp với người giảm cân
Bổ sung đậu bắp vào thực đơn duy trì eo thon dáng đẹp giúp bổ sung dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, ngăn ngừa mệt mỏi, suy nhược. Theo đó, đậu bắp giúp:
Giảm cân hiệu quả nhờ lượng calo thấp, không có chất béo. Mỡ thừa sẽ không có cơ hội hình thành.
Làm đẹp da, giữ da hồng hào, sáng khỏe nhờ giàu vitamin A, C. Ngoài ra collagen trong chất nhầy giúp da căng mịn, săn chắc.
Ngăn ngừa táo bón do có hàm lượng chất xơ cao, polisaccarit và mucopolysacarit tăng cường lợi khuẩn trong đường ruột.
Tốt cho người tiểu đường béo phì. Đậu bắp có lượng carb thấp, không có chất béo nhưng giàu chất xơ nên có khả năng ngăn ngừa đường huyết tăng cao.
Đậu bắp không chỉ hỗ trợ giảm mỡ mà còn tốt cho người bệnh tiểu đường, tim mạch
– Phòng ngừa thiếu máu: sắt, kali, kẽm,… giúp tăng lượng tế bào máu. Từ đó, quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa diễn ra hiệu quả hơn.
– Phòng chống loãng xương: Người thừa cân có nguy cơ bị loãng xương cao hơn. Các chất phospho, magie, kẽm, vitamin K… trong đậu bắp sẽ góp phần làm các khớp trơn tru và xương chắc khỏe hơn.
Ngoài các công dụng trên, đậu bắp còn được cho là tốt cho mắt và có thể chống ung thư.
II. Cách giảm cân bằng đậu bắp hiệu quả nhất
Với tác dụng tuyệt vời đối với vóc dáng và sức khỏe, đậu bắp sẽ giúp quá trình giảm cân của bạn nhẹ nhàng và hiệu quả hơn. Đừng quên thêm 7 cách chế biến đơn giản mà ngon miệng dưới đây!
2.1. Giảm cân bằng đậu bắp luộc
Bạn có thể chế biến đậu bắp luộc trong chưa đầy 10 phút. Món ăn này không chỉ giữ lại toàn bộ dinh dưỡng mà còn thanh mát cho ngày hè.
Nguyên liệu:
– Đậu bắp: 250g
– Gia vị: muối
Nên chọn đậu bắp tươi, vừa mới thu hoạch
Cách làm:
Bước 1: Sơ chế đậu bắp bằng cách rửa sạch với nước, vớt ra để ráo.
Bước 2: Bắc khoảng 500ml nước để đun sôi.
Bước 3: Khi nước sôi, cho thêm một chút muối và đậu bắp vào.
Bước 4: Đun với lửa to khoảng 5 phút, nếu đậu bắp đã chín mềm thì vớt ra đĩa.
Mẹo: Đun với lửa to sẽ giúp đậu bắp chín nhanh. Không nên luộc đậu béo quá nhừ để hạn chế các chất dinh dưỡng bị bay hơi.
2.2. Uống nước đậu bắp giảm béo
Bạn có thể tận dụng nước luộc đậu bắp để uống hoặc làm nước ép từ đậu bắp tươi theo công thức dưới đây!
Nguyên liệu:
– Đậu bắp: 4 quả
– Nước lọc: 200ml
Nước đậu bắp thanh mát và dễ uống
Cách làm:
Bước 1: Sơ chế đậu bắp bằng cách rửa sạch, cắt phần đầu. Để khoảng 15 – 20 phút cho đậu bắp bớt chất nhờn. Cắt đậu bắp thành các lát mỏng.
Bước 2: Đun sôi nước và tắt bếp. Sau đó cho đậu bắp đã cắt vào ngâm khoảng 10 tiếng.
Bước 3: Dùng rây lọc bỏ bã và uống phần nước.
Mẹo: Uống 1 ly nước đậu bắp 30 phút trước khi ăn sáng sẽ giúp bạn có một ngày tỉnh táo và khỏe mạnh. Tuy nhiên, chỉ nên uống khoảng 3 ngày/tuần.
2.3. Ăn salad đậu bắp giảm cân
Với salad đậu bắp, thực đơn giảm cân của bạn sẽ không còn nhàm chán và đơn điệu nữa. Bạn có thể kết hợp thực phẩm này với nhiều loại rau củ khác để tăng giá trị dinh dưỡng và sự ngon miệng.
Nguyên liệu:
– Đậu bắp: 200g (8 – 10 quả)
– Hành tây: nửa củ
– Cà chua: 1 quả
– Kiwi: 1 quả
– Dầu olive, nước cốt chanh, nước mắm: mỗi loại 15ml (1 thìa canh)
– Tiêu, muối vừa ăn
Salad rau củ và đậu bắp rất giàu chất xơ giúp cảm giác no kéo dài
Cách làm:
– Bước 1: Sơ chế đậu bắp và đưa vào luộc. Sau khi chín vớt ra để nguội. Có thể để cả quả hoặc cắt độ dài vừa ăn.
– Bước 2: Rửa sạch hành tây, cà chua, kiwi. Hành tây thái nhỏ theo chiều dọc. Cà chua và kiwi cắt hạt lựu.
– Bước 3: Trộn đều các nguyên liệu (trừ đậu bắp).
– Bước 4: Xếp đậu bắp ra đĩa và cho hỗn hợp đã trộn lên và thưởng thức.
2.4. Chế biến đậu bắp xào chay giảm mỡ
Nếu mới bắt đầu ăn kiêng giảm cân, đậu bắp xào chay sẽ mang đến bữa ăn ngon miệng và bớt stress hơn.
Nguyên liệu:
– Đậu bắp: 150g
– Cà chua: 2 quả
– Dứa: ¼ quả
– Dầu thực vật/dầu cho người ăn kiêng
– Gia vị: muối, tiêu vừa ăn
Đậu bắp xào chay dễ tiêu, thơm ngon mà không sợ mập
Cách làm:
– Bước 1: Sơ chế. Đậu bắp rửa sạch, bỏ phần đầu và thái vát thành miếng dày 5mm. Cà chua rửa sạch thái múi cau. Dứa đã gọt vỏ, bỏ mắt và cắt thành miếng vừa ăn.
– Bước 2: Tiến hành xào. Bắc chảo lên bếp chờ đến khi chảo nóng và cho một chút dầu ăn vào. Sau đó cho tất cả nguyên liệu vào đảo đều nhẹ tay cho đến khi chín.
– Bước 3: Khi nguyên liệu gần chín, cho gia vị vừa ăn và tiếp tục đảo 1 – 2 phút rồi tắt bếp.
Lưu ý: Khi xào, bạn không nên sử dụng mỡ động vật vì chúng có nhiều chất béo làm tích tụ mỡ thừa.
2.5. Nấu đậu bắp xào tỏi ít calo
Đậu bắp kết hợp với tỏi không chỉ giúp giảm cân giữ dáng mà còn giúp tăng sức đề kháng, giảm viêm hiệu quả.
Nguyên liệu:
– Đậu bắp: 200g
– Tỏi: 3 – 5 tép
– Dầu thực vật/dầu ăn kiêng: 30ml (2 thìa canh)
– Gia vị: muối, tiêu, bột ngọt hoặc hạt nêm
Nguyên liệu nấu món ăn phổ thông dễ tìm
Cách làm:
– Bước 1: Sơ chế. Đậu bắp rửa sạch, bỏ phần đầu và thái vát thành miếng dài bằng 2 lóng tay. Tỏi bóc vỏ, rửa sạch, băm nhuyễn.
– Bước 2: Luộc chín đậu bắp và vớt ra.
– Bước 3: Tiến hành xào. Làm nóng chảo, cho dầu ăn và tỏi vào phi thơm. Sau khi tỏi ngả sang màu vàng nhạt thì cho đậu bắp, gia vị vừa ăn vào đảo đều từ 2 – 3 phút.
Mẹo: Để đậu bắp không bị rớt, bạn không nên luộc đậu bắp quá chín.
2.6. Ăn đậu bắp xào sả ớt
Món đậu bắp xào sả ớt thơm ngon mà không lo béo. Tính nóng và cay của sả, ớt giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa.
Nguyên liệu:
– Đậu bắp: 150g
– Ớt sừng: nửa quả
– Sả: 1 – 2 nhánh
– Hành tím: 2 củ
– Tỏi: 3 – 5 tép
– Nước tương: 15ml
– Dầu ăn: 30ml
– Gia vị nêm nếm
Người bị đau dạ dày không nên cho quá nhiều sả và ớt
Cách làm:
Bước 1: Sơ chế. Đậu bắp sơ chế như món đậu bắp xào tỏi. Ớt sừng rửa sạch, bỏ hạt. Hành tím, tỏi loại bỏ vỏ và đập dập. Sả rửa sạch đập dập. Băm nhuyễn ớt, hành tím và sả.
Bước 2: Tiến hành xào. Cho dầu ăn đã chuẩn bị vào chảo để đun nóng sau đó cho toàn bộ nguyên liệu được băm nhuyễn vào phi đến khi thơm.
Bước 3: Cho đậu bắp vào chảo, cho thêm 30ml nước và gia vị vừa ăn.
2.7. Giảm béo bằng đậu bắp xào tôm khô
Tôm khô giàu protein, không chứa cholesterol nên bạn hoàn toàn có thể kết hợp với đậu bắp để làm món ăn giảm cân.
Nguyên liệu:
– Đậu bắp: 250g
– Tôm khô: 100g
– Hành lá: 2 – 3 nhánh
– Tỏi: 2 – 3 tép
– Gia vị: nước mắm (15ml), dầu ăn, muối, hạt nêm (5g), tương ớt (15g)
Món ăn giàu đạm giúp giảm mỡ mà vẫn duy trì khối lượng cơ
Cách làm:
Bước 1: Làm mềm tôm khô bằng cách ngâm vào nước sôi. Sau khoảng 10 phút vớt ra để ráo.
Bước 2: Pha nước sốt. Trộn đều nước mắm, hạt nêm, tương ớt và 2 thìa canh nước và khuấy đều đến khi gia vị tan hết.
Bước 3: Sơ chế đậu bắp. Rửa sạch, không cắt cuống, trụng sơ trong nước đang đun sôi khoảng 1 phút.
Bước 4: Ướp đậu bắp đã trụng với một chút đường và dầu ăn ăn kiêng trong khoảng 5 phút sau đó.
Bước 5: Tiến hành xào theo thứ tự: phi thơm hành tỏi đã băm nhuyễn, cho nước sốt vừa pha, tôm khô. Đảo đều hỗn hợp trước khi cho đậu bắp vào. Đảo đều trong 5 phút rồi tắt bếp.
III. Lưu ý khi ăn đậu bắp giảm béo
Đậu bắp là thực phẩm lành tính, giàu dinh dưỡng nên bạn có thể bổ sung mỗi ngày cho bữa sáng, bữa trưa hoặc cả bữa tối. Tuy nhiên, bạn nên bổ sung thêm các nguồn protein, chất xơ, chất béo tốt từ đa dạng rau củ, thịt, cá,… để đảm bảo dinh dưỡng.
Một số đối tượng không nên ăn quá nhiều đậu bắp được khuyến cáo bao gồm:
Người bị tiêu chảy: carbohydrate fructans trong đậu bắp có thể làm đầy hơi, chuột rút và trầm trọng thêm tình trạng tiêu chảy.
Người bị sỏi thận: oxalat trong đậu bắp làm tăng sự lắng đọng của sỏi thận gây nguy hiểm.
Tham khảo ý kiến của bác sĩ về liều lượng nên ăn đậu bắp
Người gặp chứng đông máu: vitamin K làm giảm hoạt tính của các thuốc làm loãng máu, tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Người hay bị lạnh bụng nên kiêng bởi tính hàn của thực phẩm này có thể gây đau bụng thậm chí tiêu chảy.
Người gặp tình trạng ruột kích thích: fructose khi vào cơ thể sẽ gây đầy hơi, khó tiêu.
IV. Mẫu thực đơn giảm cân với đậu bắp trong 1 tuần
Gợi ý thực đơn giảm cân với đậu bắp dưới đây sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian suy nghĩ nên ăn gì hàng ngày.
Ngày
Bữa sáng
Bữa trưa
Bữa tối
Đồ ăn nhẹ
Thứ hai
Bánh kếp + Sữa chua Hy Lạp + sốt quả mọng
Salad đậu bắp
Nước đậu bắp
Salad thịt gà, rau củ
Sữa lắc bơ đậu phộng
Thứ ba
Trứng kèm bơ
Nước đậu bắp
Đậu bắp xào tôm khô
Nước ép táo
Rau bina luộc
Chuối, táo
Thứ tư
Bột yến mạch trộn ngũ cốc và sữa
Thịt bò xào bông cải xanh
Cơm gạo lứt
Đậu bắp luộc
Sữa chua, sinh tố hoa quả
Thứ năm
Bánh mì đen
Trứng ốp la
Nước đậu bắp
Đậu bắp xào chay
Ức gà
Cơm gạo lứt
Thịt luộc cuốn rau muống
Dưa leo
Nho, sữa hạt
Thứ sáu
Salad đậu bắp
Trứng ốp la
Cơm gạo lứt cuộn rong biển
Rau cải luộc
Cá hồi áp chảo
Salad rau củ
Nước ép cà rốt
Táo
Thứ bảy
Khoai lang
Rau luộc
Hải sản hấp
Nước đậu bắp
Đậu bắp luộc
Nho
Sữa chua
Nước ép củ dền
Chủ nhật
Bánh mì nướng
Nước đậu bắp
Gà nướng
Súp bông cải xanh nghiền
Đậu bắp xào tỏi
Cá hồi hấp
Sinh tố cà rốt
Nho, chuối
Hy vọng rằng, những chia sẻ trên đây có thể giải đáp những băn khoăn của bạn về công dụng giảm cân của đậu bắp. Cần thêm bất kỳ tư vấn nào về thực đơn cũng như phương pháp giảm cân bằng đậu bắp, hãy liên hệ ngay 1900.6499 để được chuyên gia tại Đông Á tư vấn bạn nhé!
01/06/2023
Nhập thông tin của bạn
×