Bỏ bữa sáng làm cơn đói nghiêm trọng hơn. Cùng với đó, lượng thức ăn nạp vào ở bữa trưa và tối cũng tăng vọt, tăng nguy cơ béo phì. Vậy sáng ăn gì để giảm cân hiệu quả? Đừng bỏ lỡ các mẹo và các thực phẩm giảm cân hiệu quả cho bữa sáng ngay sau đây!
I. Các nguyên tắc xây dựng bữa sáng giảm cân
Bữa sáng cho người giảm cân cần đảm bảo các yếu tố sau:
– Ăn đủ chất và lượng: Bổ sung đa dạng protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp cơ thể đủ năng lượng và tỉnh táo cả ngày.
– Giảm hấp thu thịt mỡ, đồ chiên rán: Lượng chất béo lớn khiến cơ thể không kịp chuyển hóa. Từ đó, mỡ thừa sẽ tích tụ, nhất là ở vùng bụng.
– Bổ sung muối vừa ăn: Thức ăn quá mặn cần rất nhiều nước để đào thải. Cơ thể không đủ nước sẽ không kịp chuyển hóa các chất khác gây tăng cân.
– Hạn chế đường, không ăn thực phẩm đóng hộp, không uống rượu bia, nước ngọt có gas,…: Các thực phẩm này rất nhiều chất béo bão hòa mà không có nhiều dinh dưỡng làm mỡ gia tăng không ngừng.
Tùy vào cân nặng thực tế, lượng calo nạp vào là khác nhau. Chuyên gia khuyến cáo, bữa ăn sáng thông thường cần có tối thiểu 250 – 300 calo. Nam giới vận động nhiều có thể ăn tới 500 – 600 calo.
Nam và nữ giảm cân không nên bỏ bữa sáng
II. 15+ thực phẩm ăn sáng giảm cân ngon miệng, dễ tìm
15 thực phẩm kèm cách ăn, liều lượng ăn sau đây đã được chứng minh tác dụng giảm cân.
2.1. Trứng
Trứng gà chứa tới 13% protein cùng với hàm lượng cao vitamin B2, vitamin A, selen, phospho,… Ăn trứng đảm bảo năng lượng cho hoạt động sống hàng ngày.
Bữa sáng bạn có thể ăn 2 quả trứng gà luộc, nửa đĩa rau giàu chất xơ và trái cây giàu Vitamin C như táo hoặc bưởi. Tránh ăn trứng chiên hoặc trứng luộc qua đêm.
2.2. Ức gà
Thịt ức gà giàu protein gấp gần 3 lần trứng (31%). Trong khi đó, hàm lượng chất béo chỉ là 3.6g/100g. Bên cạnh cung cấp năng lượng, ăn ức gà cũng giúp cảm giác no kéo dài lâu hơn.
Người cần giảm cân có thể ăn 100 – 200g ức gà cho cả ngày. Bạn có thể cân đối lượng phù hợp cho bữa sáng khi làm salad thịt gà vào bữa sáng.
Ức gà giúp cơ săn chắc hơn
2.3. Yến mạch
Hạt yến mạch rất giàu chất xơ (11%). Trong đó, chất xơ beta glucan chiếm đa số. Chúng không chỉ hỗ trợ tiêu hóa, ngăn chặn cơn đói mà còn cân bằng lượng đường trong máu ở người tiểu đường béo phì.
230g hạt sống hoặc 400g hạt chín là liều lượng phù hợp cho cả ngày. Kết hợp yến mạch và sữa chua sẽ giúp bữa sáng ngon miệng hơn.
2.4. Khoai lang
Đây là nguồn tinh bột tuyệt vời cho người giảm cân. Hàm lượng chất xơ (3.8g), glucid (28.5g) cùng kali, mangan, đồng,… đóng gói trong 100g chỉ chứa 119 calo. Nhờ đó, ăn khoai lang vừa giúp ngăn mỡ thừa vừa tăng sức đề kháng, cải thiện hệ tiêu hóa.
Người giảm cân có thể ăn 300g khoai lang luộc mỗi sáng kèm với rau xanh để ăn ngon miệng hơn.
Khoai lang thơm ngon đổi vị cho bữa sáng giảm cân
2.5. Mầm lúa mì
Mầm lúa mì là thực phẩm siêu dinh dưỡng cho bữa sáng giảm cân. Thylakoid giàu có trong mầm giúp tăng cảm giác no. Hàng loạt khoáng chất khác như mangan, selen, phospho, kẽm, folate,… có thể đáp ứng từ 20 – 186% nhu cầu hàng ngày.
28g mầm lúa mì chứa 101 calo. Hãy cân đối calo cho bữa sáng khi kết hợp nó với ngũ cốc, cháo,… Bên cạnh đó, người giảm cân gặp tình trạng dị ứng gluten không nên ăn.
2.6. Gạo lứt
So với gạo thường, lượng chất xơ trong gạo lứt nhiều hơn gấp đôi. Bên cạnh đó, alpha lipoic acid còn hỗ trợ chuyển hóa chất béo. Cùng với hàng loạt vitamin B – E, chất chống oxy hóa,… gạo lứt không chỉ ngăn mỡ thừa hình thành mà còn duy trì làn da khỏe mạnh cho người đang giảm cân.
100g gạo lứt chứa 110,9 calo. Bạn có thể sử dụng 150g gạo lứt/ngày để nấu cơm, nấu cháo hoặc làm sữa gạo.
Nên ăn gạo lứt thay vì gạo trắng, gạo nếp
🔔🔔🔔TÌM HIỂU NGAY: Các công thức món ăn đơn giản giảm cân từ gạo lứt
2.7. Chuối
1 quả chuối cỡ vừa có chứa 105 calo và 4 – 5g chất xơ. Đặc biệt, chuối không có chất béo và rất ít protein. Đường tự nhiên trong loại quả này không gây tích tụ mỡ thừa.
Hương vị thơm ngon của chuối sẽ giúp bữa sáng của bạn bớt nhàm chán. 1 – 2 quả chuối mỗi bữa sáng kết hợp với các thực phẩm giàu đạm và chất béo tốt giúp giảm cân hiệu quả.
2.8. Bưởi
Bưởi là trái cây tuyệt vời giúp đốt cháy mỡ thừa. Phytochemicals trong bưởi chính là chất đảm nhiệm vai trò này.
Ăn nửa quả bưởi trước bữa sáng hay các bữa ăn khác giúp lượng cân nặng giảm đáng kể chỉ sau một thời gian ngắn.
Bưởi ngọt thanh rất ngon miệng
2.9. Dưa hấu
Không chứa quá nhiều chất xơ nhưng dưa hấu lại có tới 92% nước. Cùng với Vitamin A – C – B5, khoáng chất kali – đồng, citrulline, cycopene,… dưa hấu giúp thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa, làm đẹp da, giúp mắt sáng, da đẹp,…
Bữa sáng bạn có thể ăn khoảng 200g dưa hấu, một ngày tối đa 500g.
2.10. Sữa chua
Probiotic được tìm thấy rất nhiều trong sữa chua. Nhờ đó, các chất có vai trò đốt cháy chất béo được gia tăng đáng kể. Đồng thời, nó cũng giúp thức ăn được chuyển hóa dễ dàng, không bị tích tụ lại thành mỡ thừa.
Protein trong sữa chua cũng giúp điều hòa hormone đói, giảm thèm ăn. Để giảm cân, bạn có thể ăn 2 hộp sữa chua mỗi ngày và dành một hộp cho bữa sáng.
Sữa chua cải thiện hệ tiêu hóa
2.11. Sinh tố
Giữ lại hầu hết chất xơ, vitamin, khoáng chất từ trái cây, rau củ quả, sinh tố giúp tăng cảm giác no hiệu quả mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng.
1 ly sinh tố có thể dùng làm món ăn chính cho bữa sáng cho người giảm cân. Kết hợp nhiều loại nguyên liệu như chuối, táo, cần tây, dâu tây,… và dùng lạnh để ngon miệng hơn.
📢📢📢TÌM HIỂU THÊM: Các loại nước uống giúp giảm cân nhanh chóng, hiệu quả
2.12. Dưa chuột
Thành phần chính của loại quả này là nước 137g/142g giúp đào thải độc tố, thanh lọc cơ thể. 193mg kali giúp cơ thể cân bằng điện giải trong quá trình giảm cân.
Một ngày bạn không nên ăn quá 400g dưa chuột. Ăn quá nhiều có thể gây khó tiêu, ngộ độc do không thể đào thải kịp kali, phospho,…
Ăn kèm dưa chuột với trứng gà luộc
2.13. Rau bina
1 bát rau bina (rau chân vịt) ngoài chất xơ hòa tan còn chứa lượng axit amin, protein tương đương 1 quả trứng vừa. Nhờ đó, cơ thể vừa có thêm năng lượng vừa có thể đốt cháy chất béo dư thừa.
100g rau chỉ 23 calo và bạn có thể ăn nhiều mà không lo tác dụng phụ.
2.14. Trà xanh
Caffeine và polyphenol trong trà xanh góp phần tăng cường chuyển hóa. Chúng còn làm tăng nhiệt độ cơ thể để đốt cháy nhiều mỡ hơn.
Bổ sung 1 ly trà xanh vào buổi sáng không chỉ hạn chế chất béo mà còn giúp bạn tỉnh táo cho ngày dài.
Trà xanh giúp tinh thần sảng khoái
2.15. Cà phê
Cà phê cũng có tác dụng giảm cân tương tự như trà xanh. Buổi sáng bạn có thể uống khoảng 240ml. Không nên uống quá nhiều để tránh bị say cà phê, chóng mặt, đau đầu và đau bụng.
Vậy là bạn đã biết 15 thực phẩm tuyệt vời cho bữa sáng giảm cân! Hãy cùng theo dõi phần tiếp theo để tham khảo thực đơn giảm cân hiệu quả nhé.
III. Bữa sáng cho người giảm cân trong 7 ngày
Thực đơn bữa sáng cho người giảm cân trong 7 ngày sẽ giúp bạn không còn đau đầu lựa chọn món ăn mỗi ngày!
| Ngày |
Thực phẩm |
| Ngày 1: Sinh tố chuối, xoài, bơ, rau bina |
- Chuối ½ quả
- Xoài đông lạnh ½ cốc
- Rau bina 1 cốc
- Sữa chua ½ cốc
- Bơ nhỏ ½ quả
- Sữa tách béo ½ ly
|
| Ngày 2: Sinh tố chuối, dâu tây |
- Chuối ½ quả
- Dâu tây đông lạnh 1 cốc
- Sữa chua ít béo ½ cốc
|
| Ngày 3: Sinh tố táo, hạt lanh, quế |
- Nước dừa 230ml
- Hạnh nhân 4 hạt
- Táo cắt nhỏ 1 chén
- Hạt lanh xay 1 thìa
- Vanilla, bột quế: mỗi loại 1 thìa cà phê
|
| Ngày 4: |
- Yến mạch ½ cốc
- Hạt chia 1 thìa
- Sữa tách béo ½ cốc
- Việt quất ½ cốc
|
| Ngày 5: |
- Trứng gà 2 quả
- Bánh mì 1 lát
- Sữa không đường 1 cốc
|
| Ngày 6 |
- Bánh mì nướng 2 lát
- Trứng gà 2 quả
|
| Ngày 7 |
- Trứng gà 1 quả
- Đậu đen ½ bát
- Bánh bao 1 cái
|
✅✅✅NÊN XEM: Trọn bộ thực đơn giảm cân cấp tốc chỉ trong 1 tuần
IV. Một số câu hỏi thường gặp về thực đơn ăn sáng giảm cân
Cùng Đông Á đi tìm đáp án cho các câu hỏi phổ biến nhất khi làm bữa sáng giảm cân sau đây!
Nên bổ sung đầy đủ dinh dưỡng
4.1. Nhịn ăn sáng có thể giảm cân không?
Nhịn ăn sáng không làm cân nặng giảm bớt mà còn khiến cơ thể mệt mỏi uể oải. Sau 1 đêm không được tiếp năng lượng, bạn sẽ nhanh đói và ăn nhiều hơn vào bữa trưa và bữa tối.
4.2. Ăn sáng bằng sữa chua có giảm cân không?
Sữa chua hỗ trợ giảm cân hiệu quả nếu chọn đúng loại và ăn đúng cách. Sữa chua không đường là lựa chọn hàng đầu cho bữa sáng ăn kiêng. Bạn cần theo dõi bảng thành phần, lượng calo, đường,… khi chọn mua sữa chua cho bữa sáng giảm cân.
4.3. Ăn bánh mì buổi sáng có béo không?
Bánh mì giúp bạn ăn no mà không lo béo phì. Tuy nhiên, bạn nên chọn các loại bánh mì trắng hoặc bánh mì ít đường ăn cùng với sữa tách béo hoặc sữa chua.
4.4. Ăn cơm buổi sáng có mập không?
Cơm chứa rất nhiều năng lượng (130 calo/100g), tinh bột và khó tiêu hóa. Ăn 2 – 3 chén vào buổi sáng có thể khiến bạn tăng cân nhanh chóng.
Không nên ăn nhiều cơm vào buổi sáng khi đang giảm cân
4.5. Nếu ăn mì tôm buổi sáng có béo không?
Mì tôm được xếp vào loại thực phẩm chế biến sẵn và dễ gây tăng cân. Mì tôm chiên qua dầu nên rất nhiều chất béo. Nhiều chất phụ gia và không có nhiều dinh dưỡng còn có thể gây hại cho sức khỏe.
Hy vọng gợi ý 15 thực phẩm trên đây đã giúp bạn không còn băn khoăn “sáng ăn gì để giảm cân”. Để có được vóc dáng trong mơ, đừng quên kết hợp tập thể dục thể thao bạn nhé. Hoặc bạn có thể tham khảo dịch vụ giảm béo an toàn bằng công nghệ hút mỡ SlimLipo Vaser số 1 Hoa Kỳ bằng cách gọi tới hotline 24/7 của Đông Á. Liên hệ ngay!
01/06/2023
Nhập thông tin của bạn
×