12+ cách giảm mỡ lưng, vai nhanh và hiệu quả nhất cho nam/nữ

Nhiều người vẫn đang loay hoay với hàng loạt các cách giảm mỡ lưng, vai tìm thấy trên Internet. Tuy nhiên, họ vẫn chưa biết đâu là giải pháp phù hợp nhất cho bản thân. Việc thử qua tất cả các phương pháp đó không chỉ mất rất nhiều thời gian mà chắc chắn sẽ không mang lại hiệu quả như mong muốn. Vậy bạn nên lựa chọn như thế nào cho đúng? Hãy cùng Đông Á tìm hiểu ngay sau đây!

I. Nguyên nhân mỡ lưng xuất hiện

Năng lượng dư thừa là nguyên nhân cốt lõi khiến mỡ hình thành ở lưng và các bộ phận khác như bụng, đùi, bắp tay, bắp chân,… Có nhiều nguyên nhân khiến năng lượng không được đốt cháy hết: 

Chế độ ăn có quá nhiều calo như tinh bột, đường hoặc muối, đồ chiên rán, thực phẩm đóng hộp,… Năng lượng không thể đốt cháy hết sẽ biến thành dạng dự trữ. Từ đó, gia tăng lượng mỡ ở lưng cũng như các bộ phận khác. 

Lạm dụng rượu, bia, đồ uống có cồn khiến dinh dưỡng trong cơ thể bị hao hụt, ức chế hoạt động trao đổi chất. 

Ngồi và nằm nhiều, ít vận động làm giảm lượng calo bị đốt cháy làm mỡ tích tụ. 

Mặc áo ngực không đúng kích cỡ. Áo ngực quá chật khiến mỡ lưng dịch chuyển lên trên làm vai thô, to. Trong khi đó, áo quá rộng sẽ khiến phần lưng eo to hơn. 

Cơ địa, bệnh lý hoặc lão hóa tự nhiên quyết định đến mỡ ở lưng nhiều hay ít. 

Mỡ lưng sẽ không tăng đột biến như ở những vị trí khác mà thay vào đó chúng sẽ hình thành và tích tụ theo thời gian. Mặc dù nghe có vẻ khá “vô hại”, tuy nhiên chúng lại là loại mỡ “cứng đầu” nhất. Rất khó để có thể giảm mỡ lưng nếu không có kế hoạch luyện tập hợp lý.

II. 11 bài tập để giảm mỡ lưng hiệu quả nhanh nhất

Những cô nàng vai u thịt bắp sẽ phải nói lời tạm biệt với những chiếc váy bó yêu thích. Những anh chàng sở hữu tấm lưng với nhiều mỡ thừa cũng không thể tự tin khoe cơ thể trong những chiếc áo phông mỏng.

Tập luyện là một trong những phương pháp mang lại hiệu quả giảm mỡ lưng tốt nhất. Sau đây là một số bài tập được đánh giá cao từ giới chuyên môn, bạn nên kết hợp nhiều động tác khác nhau để cho hiệu quả giảm mỡ lưng tốt nhất.

2.1. Bài tập giảm vai u thịt bắp tại nhà

Dưới đây là 5 bài tập thường được áp dụng trong lộ trình giảm mỡ lưng của các huấn luyện viên vóc dáng. 

2.1.1. Chống đẩy

Chống đẩy trong 30 phút có khả năng đốt cháy 240 – 355 calo, đặc biệt là vùng lưng và bắp tay. Bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả như ý.

– Trên mặt sàn, chuẩn bị chống đẩy ở tư thế plank. 

– Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng, kéo rốn về phía cột sống.Chùng khuỷu tay đưa cơ thể hạ xuống. 

– Khi khuỷu tay vuông góc với mặt sàn, từ từ nâng người lên. 

Bài tập giảm mỡ lưng vai

Thực hiện khoảng 5 phút, chia nhỏ thành mỗi hiệp 50 giây. 

2.1.2. Plank

Tư thế plank là phương pháp giảm mỡ lưng đặc biệt tốt cho người trưởng thành. Với 30 – 40 calo biến mất mỗi phút, bạn sẽ nhanh chóng có được bờ vai thon và rãnh lưng quyến rũ. Kiên trì thực hiện hàng ngày trong 1 tuần bạn có thể cảm nhận được hiệu quả. 

– Chân dang rộng vừa phải, chống bằng mũi chân. Hai tay thẳng, lòng bàn tay chống xuống mặt đất. 

– Chống khuỷu tay vuông góc với mặt sàn. Vai, mông và gót chân tạo thành một đường thẳng. 

– Giữ khoảng 1 – 2 phút và trở về tư thế ban đầu. Thực hiện khoảng 3 lần. 

2.1.3. Nhảy dây

Trung bình, nhảy dây đánh bay 10 calo/phút. Nhảy dây tác động trực tiếp đến vùng mỡ trên lưng, tăng nhiệt độ cơ thể, giảm mỡ toàn thân hiệu quả. 

giảm mỡ lưng cho nữ

Đây là bài tập giảm mỡ lưng cực kỳ hiệu quả. Theo khuyến cáo của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, thời gian lý tưởng để nhảy dây là 6 phút/ngày và 3 – 5 lần/tuần. 

2.1.4. Xoay người

Xoay người gây áp lực lên các mô cơ của lưng và nách. Bạn có thể thực hiện theo hướng dẫn dưới đây! 

– Chuẩn bị ở tư thế plank cao. 

– Từ từ đưa tay trái lên cao, tay thẳng. Đồng thời, siết cơ vai và đưa người sang trái. 

– Thu tay về tư thế chuẩn bị và đổi bên. 

2.1.5. Cardio

Cardio chính là “kẻ thù” của mỡ thừa. Với cường độ cao, chỉ với 30 phút tập, 300 calo sẽ bị đánh bay. Thực hiện 3 – 5 ngày/tuần bạn sẽ nhanh chóng thấy được hiệu quả.

Tập luyện cùng các huấn luyện viên sẽ đảm bảo bài tập phù hợp với sức khỏe, giảm đáng kể mỡ thừa trên lưng của bạn. 

2.2. Tập yoga giảm mỡ vùng lưng trên/dưới

Chúng ta đều biết rằng yoga là một bộ môn rất “thần kỳ”, không chỉ giúp cơ thể thon gọn, dẻo dai mà còn mang đến cho bạn một tinh thần minh mẫn, sảng khoái. Chính vì thế, nếu bạn muốn vừa có thể giảm mỡ lưng lại cải thiện sức khỏe tâm lý thì có thể áp dụng bộ môn này vào chế độ tập luyện hàng ngày.

Mặc dù, sẽ không thể mang đến hiệu quả nhanh chóng như tập gym, tuy nhiên với nhiều lợi ích đi kèm kể trên thì phương pháp này vẫn là một sự lựa chọn không tồi.

2.2.1. Side fierce

Side fierce là một trong những tư thế yoga có khả năng tác động làm giảm mỡ lưng tốt nhất. Cùng với đó, nó cũng giúp cải thiện sức mạnh của nửa dưới cơ thể cũng như làm săn chắc phần hông và lưng.

Tuy nhiên, đây là một tư thế khá khó do có sự kết hợp giữa squat và xoay chuyển phần hông. Do vậy, bạn phải cực kỳ cẩn thận khi tập luyện. Ngoài ra, bạn có thể cân nhắc xem giới hạn của mình ở đâu và điều chỉnh cho phù hợp.

Cách thực hiện:

– 2 chân khép gần nhau, xòe góc 45 độ, đầu gối hơi khụy xuống, lưng thẳng.

– Hít vào và đưa 2 tay giơ thẳng 2 tay qua đầu.

– Úp 2 tay lại với nhau sau đó xoay người hẳn sang bên trái và đưa tay thẳng xuống ngang đùi.

– Giữ tư thế trên khoảng 5s sau đó quay về trạng thái ban đầu.

2.2.2. Warrior pose 3

Đây là một tư thế nâng cao trong yoga, có tác dụng kéo giãn phần lưng, đầu gối cũng như các cơ ở bắp chân. Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ lưng mà còn rèn luyện sức chịu đựng cũng như khả năng giữ thăng bằng cơ thể.

Bằng cách kéo người về phía trước và dồn trọng lượng vào một chân, quá trình đốt cháy calo sẽ diễn ra, mỡ thừa theo đó cũng bị giảm đáng kể.

Cách thực hiện

– Chân trái đứng thẳng, chân phải đưa về phía sau.

– Trườn người ra trước sao cho thân trên song song với mặt đất.

– 2 tay chụm lại với nhau, đưa thẳng ra phía trước và giữ nguyên khoảng 5s.

– Về tư thế ban đầu và lặp lại giống hệt với bên chân phải.

2.2.3. Bridge Pose

Đây là tư thế tạo dáng hình chiếc cầu, có tác dụng rất tốt trong việc cải thiện sức mạnh của xương sống. Đồng thời giảm mỡ lưng dư thừa. Khi bạn ở trong trạng thái này, hoạt động của hệ tiêu hóa, tăng tuần hoàn máu được thúc đẩy. Theo đó, mỡ thừa ở lưng, vai sẽ được đốt cháy và đào thải dễ dàng hơn.

Cách thực hiện:

– Nằm thẳng và thả lỏng cơ thể trên thảm.

– Cong gối và kéo phần gót chân sát vào mông, 2 chân khép lại cạnh nhau.

– Đưa dần mông lên trên khỏi mặt đất sao cho đầu gối, bụng và ngực tạo thành 1 đường thẳng.

– Giữ nguyên trạng thái này trong khoảng 1 phút, sau đó từ từ hạ mông xuống.

??? BẬT MÍ: 5 Bí kíp giảm béo vòng 3 nhanh nhất tại nhà

2.3. Tập gym giảm béo vai và lưng nhanh chóng

Kể từ khi bộ môn gym ra đời, không chỉ những VĐV chuyên nghiệp mà ngay cả người bình thường cũng có thể dễ dàng thay đổi vóc dáng, giảm mỡ lưng như mong muốn.

Bạn có thể thấy nhiều trường hợp dù béo phì ở mức độ rất nặng nhưng vẫn có thể “lột xác” ngoạn mục chỉ bằng cách tập luyện hợp lý và điều chỉnh chế độ ăn phù hợp.

Do đó, dù là mỡ ở lưng hay bất kỳ vị trí nào khác đều có thể được xử lý triệt để chỉ với công thức trên, miễn là bạn đủ kiên trì để theo đuổi nó đến cùng.

Bạn có thể tham khảo một số bài tập gym dưới đây để áp dụng cho trường hợp mỡ lưng của mình:

2.3.1. Chèo thuyền

Rowing Machine là động tác mở đầu hoàn hảo cho chuỗi các bài tập lưng phía sau và vùng vai trên. Bài tập gym giảm mỡ lưng này có tác dụng đốt cháy calo và làm ấm nóng các nhóm cơ.

Mặc dù, bạn không thể giảm mỡ lưng chỉ với bài tập này, tuy nhiên nó là bước rất quan trọng, giúp cho cơ thể chuẩn bị tốt hơn cho quá trình luyện tập sau đó.

Cách thực hiện

– Ngồi vào ghế, sau đó để 2 chân của bạn vào đúng vị trí, giữ lưng thẳng.

– 2 tay vươn lên nắm tấy cánh tay đòn, hóp bụng và hơi ngả người về phía sau rồi kéo xuống dứt khoát.

– Khi cánh tay đòn xuống đến phía dưới ngực thì dừng lại, sau đó đẩy lên để trở về tư thế bao đầu, lưu ý không được thả tay.

– Lặp lại liên tục trong khoảng 5 phút.

2.3.2. Tập lưng xô

Lats Pulldown chính là bài tập không thể thiếu đối với những người tập thể hình chuyên nghiệp, dù là nam hay nữ. Bởi nó không chỉ có tác dụng giảm mỡ ở lưng mà còn hỗ trợ phát triển giúp vòng 1 nở nang hơn.

giảm mỡ ở lưng hiệu quả

Cách thực hiện:

– Hạ người xuống ở tư thế như hít đất, mở rộng chân sang 2 bên, lưng thẳng.

– Chuyển 1 tay chống làm trụ, tay còn lại nắm lấy thanh kéo, sau đó từ từ kéo sát lại gần hơn, đến cằm thì dừng.

– Từ từ đưa thanh kéo trở lại vị trí ban đầu rồi lặp lại như trên.

Lưu ý: Để có được hiệu quả tối ưu nhất thì bạn cần giữ cho cổ tay thẳng với vai, không được quá cao hay quá thấp. Bên cạnh đó, khi kéo nên ép chặt 2 bả vai lại với nhau để siết cơ tốt hơn.

2.3.3. Kéo xà sấp tay

Đây là bài tập rất phù hợp cho người mới bắt đầu bởi nó có cường độ khá nhẹ, giúp đảm bảo an toàn cho cột sống, đồng thời cũng khiến bạn đỡ nản chí hơn. Động tác này có tác dụng chủ yếu lên các nhóm cơ ở nửa thân sau, do đó việc duy trì tập luyện pull-up sẽ giúp bạn giảm mỡ lưng nhanh chóng.

giảm béo lưng tại nhà

Cách thực hiện

– Đứng thẳng, 2 chân mở rộng, 2 tay nắm lấy xà, lòng bàn tay sấp.

– Từ từ kéo và đưa cơ thể lên cao, 2 chân gập và co lên dần, đến khi cằm cao hơn thanh xà thì dừng lại.

– Giữ nguyên tư thế khoảng 5s, đồng thời ép chặt 2 bả vai vào nhau sau đó từ từ hạ xuống.

– Lặp lại từ 12 – 15 lần mỗi hiệp và khoảng 2 – 3 hiệp trong mỗi buổi tập.

Lưu ý: Bài tập gym giảm mỡ lưng đòi hỏi kỹ thuật cao. Bạn có thể nhờ đến sự hỗ trợ của các HLV thể hình để thực hiện đúng kỹ thuật, tránh ảnh hưởng đến xương khớp.  

III. Cách giảm mỡ lưng không cần tập thể dục

Bên cạnh tập luyện, kết hợp các phương pháp dưới đây sẽ giúp bạn có chiếc dáng lưng thẳng, bờ vai thon gọn.

3.1. Giảm mỡ lưng bằng chế độ dinh dưỡng

Chúng ta đều biết rằng nếu muốn giảm mỡ lưng thì vận động thôi là chưa đủ. Bạn sẽ cần thêm chế độ dinh dưỡng hợp lý, đồng thời duy trì lối sống lành mạnh. Nếu thiếu dù chỉ 1 trong 3 yếu tố thì bạn cũng sẽ không đạt được hiệu quả như mong muốn.

– Giảm lượng calo hấp thụ: Nguyên tắc “vàng” khi bạn muốn siết cân đó là lượng calo nạp vào phải ít hơn so với lượng calo cần sử dụng. Bạn cần sử dụng những loại thực phẩm ít calo như rau, củ quả, ức gà, cá hồi,…

– Ăn đủ chất: Bạn nên sắp xếp hợp lý, xen kẽ các thực phẩm khác như thịt bò, trứng, sữa. Tuyệt đối không được cắt giảm calo quá sâu vì sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe.

– Kiêng các thực phẩm dễ gây tích tụ mỡ. Nước ngọt, bánh kẹo, tinh bột đơn, đồ chiên rán, rượu, bia, thuốc lá,… chứa hàm lượng calo khổng lồ nhưng lại rất ít dinh dưỡng. Vì vậy, bạn nên kiêng chúng hoàn toàn nhanh sở hữu vóc dáng như mong ước. 

3.2. Hút mỡ lưng giảm béo nhanh chóng

Khi bạn đã quá chán nản với việc tập luyện vất vả nhưng vẫn không mang lại kết quả thì giải pháp phù hợp nhất chính là thẩm mỹ hút mỡ. Đây cũng chính là phương án được hầu hết các chị em lựa chọn và hiệu quả mang lại cũng không hề làm họ thất vọng.

Hút mỡ lưng SlimLipo Vaser là một trong những biện pháp giảm béo nổi tiếng tại Hoa Kỳ, được áp dụng thành công tại Đông Á trong suốt nhiều năm qua.Với cơ chế tác động toàn diện, công nghệ này không chỉ giúp bạn “xóa sổ” mỡ vùng lưng rất hiệu quả mà ngay cả những vị trí “khó nhằn” hơn như vai, eo cũng được xử lý triệt để.

Quá trình thực hiện diễn ra nhanh chóng và nhẹ nhàng, bác sĩ sẽ sử dụng thiết bị đặc biệt để hóa lỏng các mô mỡ và đưa ra bên ngoài.

Phương pháp không gây ảnh hưởng đến các cơ, gân cũng như không để lại dấu vết của can thiệp dao kéo. Chỉ sau một liệu trình duy nhất, hiệu quả giảm mỡ lưng có thể thấy rõ. Bạn sẽ có ngay thân hình mơ ước mà không cần “vật lộn” với việc tập luyện hay ăn kiêng.

Công nghệ giảm béo tại Đông Á không chỉ được yêu thích bởi các tín đồ làm đẹp mà còn là lựa chọn hàng đầu của hàng loạt các diễn viên, ca sỹ. Hàng nghìn khách hàng sau khi đến với Đông Á đã có thể sở hữu vóc dáng “chuẩn từng milimet” khiến bao người phải ghen tị.

Bạn có thể kiểm chứng từ một số hình ảnh dưới đây:

IV. Lưu ý cần nhớ khi thực hiện giảm mỡ ở lưng và vai

Ngoài việc thiết kế cho riêng bản thân một chế độ ăn uống và sinh hoạt chuẩn y khoa thì bạn cũng cần lưu ý đến một số điều sau để có được kết quả tốt nhất

Kiên trì

Đây là điều chắc chắn mà bạn cần thực hiện, dù là bạn làm bất cứ điều gì. Việc đi ngược lại với những thói quen đã có từ lâu của bản thân và duy trì những nguyên tắc khắt khe khi giảm mỡ hiển nhiên không hề dễ dàng.

Thực hiện đúng các bài tập

Nếu thực hiện sai các bài tập không chỉ không có được kết quả mong muốn mà ngược lại có có thể gây tổn thương cột sống, xương hay dây chằng,…

Không kỳ vọng tập luyện sẽ mang đến kết quả chóng vánh

Chúng ta đều biết rằng những biện pháp như ăn uống, tập luyện sẽ cần rất nhiều thời gian để phát huy hiệu quả. Những người có cơ địa khó giảm mỡ thì thậm chí còn khó khăn hơn nhiều. Kiên trì tập luyện và quả ngọt sẽ đến.

Việc giảm mỡ ở lưng vai chưa bao giờ là điều dễ dàng, đòi hỏi bạn phải kiên trì chịu đựng cũng như giữ vững niềm tin về những gì mong muốn sẽ đến trong tương lai. Nếu bạn đã cố gắng hết sức nhưng kết quả giảm mỡ lưng vẫn không hề biến chuyển thì cũng không cần quá thất vọng, hãy để những công nghệ hiện đại giúp bạn xử lý vấn đề này.