Ăn lạc có béo không? 100g bao nhiêu calo? 4 cách ăn lạc không lo béo

Lạc chứa nhiều chất béo làm dấy lên băn khoăn ăn lạc có béo không. Theo các chuyên gia, chất béo trong lạc chủ yếu là chất béo tốt. Chính vì vậy, nếu ăn đúng cách, ăn lạc có thể hỗ trợ duy trì vóc dáng thon gọn và giảm cân.

I. Ăn lạc (đậu phộng) có béo không?

Ăn lạc không gây béo nếu chế biến đúng cách, ăn đúng liều lượng vào thời điểm thích hợp. Không những thế, ăn lạc còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

1.1. 100g lạc bao nhiêu calo?

Lượng calo trong mỗi 100g lạc phụ thuộc lớn vào cách chế biến. Cụ thể:

1.2. Lợi ích của lạc với cơ thể 

Lạc chứa nhiều chất béo tốt, đạm thực vật, chất xơ cùng nhiều vitamin, khoáng chất tốt cho sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy, lạc không gây tăng cân và béo phì [1].

Giá trị dinh dưỡng có trong 100g lạc như sau:

• Nước: 7%
• Protein (đạm thực vật): 25.8g
• Chất xơ: 8.5g
• Chất béo bão hòa: 6.28g
• Chất béo tốt (không bão hòa, omega-6): 42.92g (87%)
• Carbs: 16.1g
• Canxi: 61mg
• Phospho: 432mg
• Kali: 680mg
• Magie: 174mg
• Kẽm: 3mg
• Vitamin E: 8.1mg
• Vitamin B2: 0.14mg
• Vitamin B3:  21.3mg

Lạc chứa nhiều dinh dưỡng thiết yếu cho hoạt động sống

Với hàm lượng dinh dưỡng dồi dào trên đây, ăn lạc giúp:

• Giàu protein giúp duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân.
• Chất béo tốt giúp tăng cường sự minh mẫn, tăng cường miễn dịch và sức khỏe tim mạch. Đồng thời, chất béo này giúp “bôi trơn” cho hệ tiêu hóa, ngăn ngừa mỡ thừa hình thành.
• Tryptophan giảm căng thẳng, mệt mỏi, giúp bạn cảm thấy vui vẻ hơn.
• Hàm lượng carb thấp không gây béo.
• Khoáng chất và vitamin bổ sung dinh dưỡng, đảm bảo hoạt động ổn định của cơ thể.
• Giàu chất chống oxy hóa như axit p-coumaric, resveratrol, Isoflavones, phytosterol,… tăng sức đề kháng, sức khỏe tim mạch, kháng viêm, làm đẹp da,…

II. Ăn đậu phộng có giảm cân không?

Trong nhiều nghiên cứu khoa học, ăn lạc được chứng minh có khả năng giảm cân [2]. Lợi ích đến từ:

• Giàu chất xơ, protein, carb và chất béo nên khiến cơ thể nhanh no, đồng thời kéo dài cảm giác này. Từ đó, giảm lượng thức ăn nạp vào.
• Lượng calo trong lạc không bị hấp thụ hết bởi không được nhai kỹ.
• Giàu chất xơ không hòa tan hỗ trợ tiêu hóa và ngăn chặn cơn đói.
• Chất béo tốt tăng cường khả năng đốt cháy và đào thải mỡ thừa.

Đậu phộng (lạc) hỗ trợ giảm cân hiệu quả

III. Cách ăn lạc để giảm cân hiệu quả

Để lạc phát huy tối đa tác dụng giảm béo và duy trì vóc dáng thon gọn, bạn nên ăn với liều lượng hợp lý vào các thời điểm sau đây!

3.1. Liều lượng

Các chuyên gia thẩm mỹ vóc dáng khuyên rằng, bạn có thể bổ sung 280 calo từ lạc luộc hoặc lạc rang (khoảng 30g). Lạc rang muối, kẹo lạc, đậu phộng nước cốt dừa,… nên hạn chế bởi chúng chứa lượng đường, calo cao.

Không nên ăn lạc quá thường xuyên

3.2. Thời điểm ăn

Thời điểm cơ thể có thể hấp thụ tốt nhất dưỡng chất trong lạc là bữa sáng hoặc các bữa phụ. Không nên ăn đậu phộng vào buổi tối để tránh bị đầy bụng.

Không nên ăn lạc đã bị mốc, mọc mầm bởi độc tố aflatoxin ở lạc mốc, hoàng khúc trong lạc mọc mầm có thể gây ung thư.

3.3. Những người không nên ăn lạc

Mặc dù thơm ngon, bổ dưỡng nhưng những đối tượng sau nên cẩn trọng khi ăn thực phẩm này:

• Người bị dị ứng lạc. Protein trong lạc có thể kích thích cơ chế bảo vệ của hệ miễn dịch. Hãy dừng ăn lạc ngay khi gặp triệu chứng như sổ mũi, nổi mụn sưng đỏ, ngứa, tiêu chảy, co thắt họng, khó thở,…
• Người có da dầu, nhiều mụn. Chất béo trong lạc làm kích thích hoạt động của tuyến bã nhờn làm da đổ nhiều dầu, khó điều trị mụn hơn.

Tiết nhiều dầu khiến lỗ chân bít tắc, làm mụn trầm trọng hơn

• Người bị gút sẽ gặp khó khăn khi đào thải axit uric do lạc chứa chất béo, protein.
• Người bị mỡ máu. Bên cạnh chất béo tốt, lạc vẫn chứa lượng chất béo bão hòa làm tăng cholesterol, gián tiếp ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và sức khỏe tim mạch.
• Người mắc bệnh về gan – mật. Quá trình tiêu hóa lạc khiến gan và túi mật hoạt động nhiều hơn.
• Người đang bị khó tiêu. Nhai lạc không kỹ làm cơ thể mất nhiều thời gian để tiêu hóa. Đồng thời, hệ tiêu hóa không khỏe sẽ không thể tiêu hóa nhanh chóng lượng dưỡng chất khổng lồ.
• Người có độ nhớt máu cao, máu khó đông. Lạc có tác dụng đẩy nhanh quá trình đông máu nên không phù hợp cho những đối tượng này.
• Người có lá lách yếu, đi phân nát ăn lạc có thể bị viêm ruột, kiết lỵ do lượng chất béo quá lớn không thể chuyển hóa hết.
• Người bị nóng trong không nên ăn bởi lạc có tính nóng, ăn vào có thể bị nổi mụn, lở miệng,…
• Người đang bị ho sẽ bị kích ứng cổ họng, tăng đờm do lạc khiến họng tiết ra lượng dầu lớn.

IV. 4 món ăn với lạc giúp giảm cân

Những cách chế biến đơn giản mà ngon miệng dưới đây chắc chắn sẽ giúp quá trình giảm cân, giữ eo thon dáng đẹp của bạn đạt hiệu quả như mong đợi.

4.1. Bơ đậu phộng

Cái tên bơ đậu phộng (bơ lạc) có lẽ đã không còn xa lạ với các tín đồ ăn kiêng. Nó được làm từ thành phần chính là đậu phộng, cùng với đó là một chút đường và dầu.

Bơ đậu phộng có thể ăn kèm với nhiều món ăn

Nguyên liệu

• Đậu phộng sống phơi khô: 450g
• Muối, mật ong, dầu phộng nguyên chất mỗi loại 1 thìa cà phê.

Cách làm

• Bước 1: Rang đậu phộng chín và bỏ vỏ.
• Bước 2: Xay mịn đậu phộng đã bóc vỏ trong 4 phút (chia làm 2 lần, mỗi lần 2 phút).
• Bước 3: Cho thêm muối, mật ong, dầu phộng xay thêm 2 phút nữa.

Mẹo: Bạn có thể kết hợp bơ đậu phộng với bánh mì đen, bánh yến mạch cho bữa sáng để giảm cân mà vẫn đảm bảo năng lượng.

4.2. Sinh tố chuối đậu phộng

Chuối là loại trái cây giàu chất xơ cùng lượng khoáng chất, vitamin phong phú. Không những thế, chuối còn có vị ngọt tự nhiên rất ngon miệng. Sinh tố chuối đậu phộng thơm, bùi, ngon miệng là giải pháp tuyệt vời cho người cần giữ dáng.

Bạn có thể để sinh tố trong tủ lạnh để tăng vị ngon

Nguyên liệu

• Chuối: 1 quả vừa
• Đậu phộng rang chín tách vỏ: 50g
• Quả chà là khô: 1 quả
• Hạt chia: 1 thìa canh
• Bột quế: nửa thìa cà phê

Cách làm

• Bước 1: ngâm đậu phộng qua đêm và tách vỏ.
• Bước 2: Cho 240ml nước lọc, đậu phộng đã ngâm cùng toàn bộ nguyên liệu vào xay khoảng 2 – 3 phút.
• Bước 3: Rót sinh tố ra cốc và cho thêm đậu phộng rang vào và thưởng thức.

Mẹo: Bạn có thể sử dụng bơ đậu phộng để tiết kiệm thời gian ngâm đậu phộng qua đêm.

4.3. Sữa đậu phộng

Sữa đậu phộng (150 calo/ly) thơm ngon mà không gây béo giúp bạn đẩy lùi cơn đói nhanh chóng.

Bạn có thể mang theo sữa đậu phộng khi đi làm và uống vào các bữa chiều

Nguyên liệu

• Đậu phộng rang đã lột vỏ: 200g
• Nước lọc: 500ml

Cách làm

• Bước 1: Ngâm đậu phộng trong nước 8 tiếng sau đó vớt ra để khô.
• Bước 2: Xay nhuyễn đậu phộng trong 500ml nước trong 2 – 3 phút.
• Bước 3: Dùng rây lọc loại bỏ bã và lấy phần sữa để uống.

4.4. Lạc luộc

Lạc luộc có chứa nhiều nước hơn lạc rang hay lạc đã phơi khô nên có lượng calo thấp hơn (500 – 550 calo). Lạc luộc thơm, ngon và ngọt nhất là khi vừa nhổ từ vườn.

Chọn lạc có vỏ sáng, cứng và căng mẩy

Bạn chỉ cần rửa sạch đất cát, bụi bẩn; cho nước sấp phần lạc và luộc trong khoảng 20 – 25 phút. Không nên luộc lạc quá kỹ để tránh lạc bị mất vị.

V. Một số câu hỏi thường gặp khi ăn lạc

Dưới đây là những thắc mắc phổ biến được gửi đến các chuyên gia vóc dáng của Đông Á.

• Ăn đậu phộng sống có tốt không?

Đậu phộng (lạc) sống có nguy cơ gây ra tình trạng đau bụng, khó tiêu do vi khuẩn, ký sinh trùng chưa bị loại bỏ. Vì vậy, bạn không nên ăn đậu phộng sống.

• Ăn vỏ lạc có tốt không?

Vỏ lạc (phần vỏ lụa) có nhiều công dụng sức khỏe: tốt cho mạch máu, ngăn ngừa xuất huyết và điều chỉnh huyết áp. Chính vì vậy, bạn hoàn toàn có thể ăn vỏ lạc.

Vỏ lụa quanh hạt lạc rất tốt cho sức khỏe

Như vậy, ăn lạc với lượng vừa đủ không những không gây tăng cân mà còn hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, nếu bạn mắc một số bệnh lý về tiêu hóa, huyết áp,… thì cần hạn chế. Hy vọng những thông tin này có thể giúp bạn có đáp án rõ ràng về việc ăn lạc có béo không. Liên hệ với Đông Á nếu có thêm bất kỳ thắc mắc nào về chủ đề này bạn nhé!