Các bài tập ngực với tạ đơn thực hiện đơn giản nhưng hiệu quả cao, giúp vòng 1 vạm vỡ, săn chắc. Đây được xem là bài tập tối ưu tác động lên nhóm cơ ngực một cách toàn diện nhất. Để biết thêm thông tin về các bài tập ngực bằng tạ đơn, tham khảo bài viết dưới đây của Thẩm mỹ Đông Á.
I. Lợi ích của tập ngực với tạ đơn
1. Cấu tạo cơ ngực
Căn cứ theo kiến thức trong tài liệu về giải phẫu học, cơ ngực nằm ở vị trí thân trên của cơ thể, bao gồm 3 phần chính:
- Cơ ngực trên: cơ dạng hình quạt, bắt đầu từ xương đòn đến xương ức, một phần được kết nối với cánh tay.
- Cơ ngực giữa: Nằm dưới phần cơ ngực trên, gồm 1 phần nằm từ khớp vai đến xương sườn.
- Cơ ngực dưới: Nằm trải dài từ trong ra ngoài của xương sườn.
Cấu tạo cơ ngực
2. Chức năng cơ ngực
Cơ ngực có nhiều chức năng khác nhau như:
- Phối hợp chặt chẽ với hoạt động của cánh tay như: di chuyển, co duỗi, nâng hạ cánh tay.
- Tạo lực cho cánh tay hoạt động được dễ dàng, linh hoạt hơn.
- Ổn định khớp vai, hỗ trợ giúp vai hoạt động linh hoạt.
3. Lợi ích khi tập ngực với tạ đơn
Căn cứ vào cấu trúc cơ ngực và chức năng của nó, quá trình tập tạ sẽ tác động trực tiếp lên phần cơ ngực, giúp:
- Tạo hình ngực săn chắc: Cơ sẽ định hình phần ngực của cơ thể săn chắc, thân hình vạm vỡ khi duy trì luyện tập cơ ngực với tạ đơn.
- Trợ lực lên cánh tay, giúp tay chắc khỏe, hạn chế chấn thương khi mang vác nặng, va đập mạnh.
- Tăng tính thẩm mỹ, giúp tạo hình cơ săn chắc, đảm bảo tiêu chuẩn vẻ đẹp vạm vỡ của nam giới
- Tăng cường sức đề kháng, tăng cường lưu thông máu đến các cơ quan trong cơ thể.
II. Các bài tập ngực với tạ đơn đơn giản, hiệu quả cao
Các bài tập ngực với tạ đơn mang lại hiệu quả, giúp cải thiện cơ vùng ngực, giúp vòng ngực săn chắc, vạm vỡ và thu hút hơn. Dưới đây là các bài tập ngực với tạ đơn giản, dễ thực hiện nhưng lại mang lại hiệu quả cao:
1. Dumbbell Bench Press
Bài tập ngực Dumbbell Bench Press tác động trực tiếp vào phần cơ ngực giữa. Khi luyện tập theo bài tập này sẽ rất tốt cho việc cân bằng nhóm cơ vùng ngực, nhất là đối với những bạn lệch cơ quá nhiều.
Các bước thực hiện bài tập ngực này như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên ghế thẳng, hai chân chạm sàn, hai tay cầm tạ đơn
- Bước 2: Sử dụng 2 tay để nâng tạ lên ngực, lòng bàn tay hướng về phía chân
- Bước 3: Sử dụng sức của cơ ngực và cơ tay để đẩy tạ lên cao, tay duỗi thẳng và không để tạ chạm vào nhau
- Bước 4: Hạ tạ xuống 2 bên để đẩy cơ ngực căng lên, lặp lại các bước trên khoảng 8-10 lần và tập khoảng 3-4 hiệp để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Bài tập ngực Dumbbell Bench Press
2. Dumbbell Flys
Bài tập ngực Dumbbell Flys sử dụng tạ đơn có khối lượng nhẹ để tránh chấn thương trong quá trình luyện tập.
Đây là bài tập banh ngực, có thể áp dụng cho cả ghế nghiêng trên và nghiêng dưới để tác động vào cả 2 vùng cơ ngực trên và cơ ngực dưới. Các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên ghế, hai chân chạm sàn, tay cầm tạ đơn và gồng cơ ngực
- Bước 2: Nâng tạ lên cao hơn ngực, khuỷu tay gập nhẹ
- Bước 3: hạ tay xuống sang hai bên theo hình cánh cung kết hợp nhịp thở hít vào
- Bước 4: Đẩy tạ từ từ về vị trí ban đầu kết hợp nhịp thở ra. Lặp lại động tác 10-12 lần, thực hiện trong 4 hiệp.
3. Incline Dumbbell Press
Incline Dumbbell Press là bài tập ngực với tạ đơn tác động vào phần cơ ngực trên, giúp kéo giãn và nở cơ ngực rõ ràng sau một thời gian duy trì luyện tập.
Các bước thực hiện bài tập ngực với tạ đơn như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập nghiêng. Ghế có độ nghiêng từ 30-45 độ, 2 chân chạm sàn, 2 tay cầm tạ đơn
- Bước 2: Nâng tạ lên vị trí ngang với vai, mở rộng cánh tay, khuỷu tay để vuông góc với thân người
- Bước 3: Duỗi thẳng 2 tay và đẩy tạ lên cao
- Bước 4: Hạ tạ từ từ và lặp lại động tác này khoảng từ 8-10 lần, trong khoảng 3-4 hiệp.
Bài tập ngực với tạ đơn Incline Dumbbell Press
4. Decline Dumbbell Press
Decline Dumbbell Press là một trong các bài tập ngực với tạ đơn được đánh giá là khá khó đối với những người mới luyện tập nhưng hiệu quả mang lại rõ rệt, nhanh chóng hơn những bài tập vừa liệt kê ở trên.
Bài tập Decline Dumbbell Press tác động lên cơ ngực dưới, các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên ghế nghiêng tương tự như bài tập số 3
- Bước 2: Móc hai chân qua thanh để chân để giữ vững cơ thể không bị trượt xuống, hai tay cầm chắc tạ đơn
- Bước 3: Nâng tạ lên ngang 2 bên ngực, từ từ đẩy tạ lên cao kết hợp nhịp hít thở
- Bước 4: Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu, lặp lại khoảng 8-10 lần cho mỗi hiệp.
5. Dumbbell Pullover
Bài tập Dumbbell Pullover được thực hiện đơn giản, chỉ cần sử dụng 1 quả tạ đơn và có thể tập luyện ngay tại nhà. Khi tập, bạn cần siết chặt cơ ngực, đẩy tạ lên để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên ghế thẳng, hai chân chạm với mặt sàn
- Bước 2: Duỗi thẳng hai chân, tay nắm chặt tạ đơn từ từ hạ xuống theo hình vòng cung qua đầu.
- Bước 3: Từ từ đẩy tạ về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp đi lặp lại 10-12 lần mỗi hiệp, khoảng 2-3 hiệp mỗi lần luyện tập.
Bài tập Dumbbell Pullover
6. Dumbbell Chest Pullovers
Bài tập ngực với tạ đơn Dumbbell Chest Pullovers cũng được thực hiện đơn giản nhưng nếu không thực hiện đúng động tác có thể gây chấn thương cho người tập.
Trước khi luyện tập, cần chuẩn bị 1 quả tạ đơn với trọng lượng vừa sức, 1 chiếc ghế phẳng. Các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Nằm trên ghế để toàn bộ phần thân người ép chặt xuống mặt ghế
- Bước 2: Hai tay cầm tạ, đặt tại vị trí trước ngực, lưng đặt thẳng, chân trụ vững.
- Bước 3: Hít vào rồi từ từ dùng tay đẩy tạ ra phía sau đầu theo chuyển động vòng cung để đẩy căng cơ ngực, giữ nguyên tư thế trong khoảng 2-5s.
- Bước 4: Từ từ đẩy tại về vị trí ban đầu, thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 8-10 lần mỗi hiệp.
7. Squeeze Dumbbell Press
Bài tập ngực Squeeze Dumbbell Press sử dụng 2 quả tạ đơn giúp tác động vào cơ ngực mạnh mẽ hơn, mang lại hiệu quả tốt khi luyện tập thời gian dài.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập cơ ngực Squeeze Dumbbell Press:
- Bước 1: Nằm thẳng lưng trên ghế phẳng, tay cầm tạ đặt trên đùi, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 2: Dùng lực đùi nâng tạ lên ngang vai để ép 2 quả tạ sát vào nhau
- Bước 3: Nâng tạ hướng lên trên bằng cách duỗi thẳng 2 cánh tay, tạ vẫn trong tư thế ép sát vào nhau
- Bước 4: Từ từ hạ tạ về vị trí khi mặt sàn và khuỷu tay trên tạo thành một góc 90 độ.
- Bước 5: Đẩy tạ về vị trí ban đầu
Bài tập ngực Squeeze Dumbbell Press
8. Floor Dumbbell Flyes
Floor Dumbbell Flyes cũng là một trong các bài tập ngực với tạ đơn mang đến hiệu quả rõ rệt sau thời gian duy trì luyện tập, giúp bạn nam có cơ ngực săn chắc như ý muốn.
Dưới đây là cách thực hiện bài tập Floor Dumbbell Flyes:
- Bước 1: Nằm trên sàn, để 2 chân rộng bằng vai và đầu gối gập lại để làm trụ cho bàn chân
- Bước 2: Mỗi tay cầm một quả tạ nâng lên trước ngực, cánh tay ở trạng thái hơi cong ở phần khuỷu tay
- Bước 3: Mở rộng 2 tay và từ từ hạ tạ xuống theo chuyển động hình vòng cung. Khi khuỷu tay chạm vào sàn nhà thì dừng lại, giữ nguyên tư thế trong khoảng 1-2s sau đó đưa tại về tư thế ban đầu.
9. Standard Dumbbell Chest Press
Bài tập Standard Dumbbell Chest Press tác động lên cơ ngực dưới, giúp đẩy căng cơ ngực để vòng 1 cải thiện nhanh chóng, hiệu quả.
- Bước 1: Nằm thẳng lưng trên mặt ghế phẳng, tay cầm 1 quả tạ đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau, chân trụ vững dưới mặt sàn.
- Bước 2: Dùng lực 2 đùi để nâng tạ đơn lên vị trí ngang vai
- Bước 3: Xoay cổ tay để hai lòng bàn tay hướng vào nhau, hai tạ thẳng hàng
- Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống dưới cho đến khi 2 cánh tay song song với mặt sàn tạo thành một góc 90 độ
- Bước 5: Đẩy tạ lên sao cho 2 quả lên cho đến khi 2 cánh tay duỗi thẳng, duy trì tư thế trong khoảng 1-2 giây, sau đó hạ về tư thế ban đầu.
Bài tập Standard Dumbbell Chest Press
10. Decline Dumbbell Bench Press
Decline Dumbbell Bench Press cũng là một động tác tập ngực với tạ đơn tương đối khó, dành cho những bạn đã tập thành thạo những bài tập cơ bản.
Để thực hiện bài tập này, cần chuẩn bị một ghế lưng tựa dốc xuống khoảng 15-30 độ, 1 đôi tạ có khối lượng phù hợp. Cách thức tập như sau:
- Bước 1: Ngồi lên ghế, lấy 2 chân làm trụ, 2 tay cầm tạ đặt trên đùi, 2 bàn tay để hướng vào nhau
- Bước 2: Dùng lực đùi đẩy tạ tới vị trí ngang vai, sau đó xoay cổ tay về phía trước, lòng bàn tay hướng về phía đùi kết hợp nhịp thở hít vào.
- Bước 3: Thở ra và siết chặt cơ ngực để đẩy tạ lên cho đến khi 2 tay duỗi thẳng, duy trì khoảng 2-5 giây.
- Bước 4: Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
III. Lưu ý khi tập ngực với tạ đơn để đạt hiệu quả tốt nhất
1. Lựa chọn tạ phù hợp
Khi mới bắt đầu luyện tập, bạn không nên sử dụng tạ quá nặng. Bởi lẽ, nếu tập quá sức khi chưa nắm rõ các động tác, chưa đúng tư thế có thể gây chấn thương, ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.
Thông thường, người mới tập các bài tập ngực với tạ đơn chỉ sử dụng tại 2kg để nâng nhẹ nhàng, làm quen với các tư thế luyện tập. Khi đã quen với tần suất luyện tập, thành thạo các tư thế, bạn có thể nâng mức tạ lên 5kg để tạo áp lực lên cơ ngực.
Bên cạnh đó, khi lựa chọn đúng loại tạ phù hợp còn giúp bạn rèn luyện tay với tạ tốt hơn, không chỉ giúp các cơ vùng ngực trở nên săn chắc mà còn giúp tay khỏe hơn, cơ bắp tay đẹp hơn.
Các loại tạ đơn với trọng lượng khác nhau
2. Luyện tập đúng tư thế, đúng nhóm cơ
Tập luyện đúng tư thế rất quan trọng, là một trong những bài học đầu tiên cần luyện tập trước khi duy trì chế độ tập tạ đơn với những loại tạ nặng hơn.
Việc này không chỉ giúp quá trình luyện tập tác động lên đúng nhóm cơ mong muốn mà còn giúp tránh được rủi ro, chấn thương ngoài ý muốn trong quá trình luyện tập.
Bên cạnh đó, khi tập các bài tập ngực với tạ đơn, cần chú ý tác động đúng nhóm cơ để có kết quả ưng ý nhất sau thời gian dài kiên trì luyện tập.
Nhiều người thường nghĩ cơ ngực dưới không cần thiết phải luyện tập. Đây là một quan niệm hoàn toàn sai.
Nhóm cơ ngực chia thành 3 phần, khi luyện tập không nên bỏ sót bất kỳ phần cơ nào. Nếu “bỏ sót” một phần trong nhóm cơ này, sau thời gian dài luyện tập, ngực của bạn vẫn không thể đẹp, không vạm vỡ như mong muốn.
3. Tập luyện linh hoạt
Khi tập các bài tập ngực cho nam bằng tạ đơn đến một mức độ nhất định, cơ thể đã dần quen với cường độ luyện tập dày đặc. Chính vì thế, mức độ phát triển của cơ bắp cũng giảm dần.
Lúc này, bạn cần linh hoạt và đổi mới cơ chế luyện tập để kích thích sự phát triển của cơ.
Thay vì mãi duy trì một lịch tập cố định, chỉ tập một vài bài tập cơ bản, bạn nên thay đổi linh hoạt về cả lịch tập và các bài tập để không bị nhờn cơ.
Đồng thời, bạn có thể tăng số lần thực hiện trong mỗi bài tập lên thành nhiều hiệp để tăng sức ép lên các cơ.
4. Có chế độ ăn uống, nghỉ ngơi phù hợp
Duy trì chế độ ăn uống, nghỉ ngơi phù hợp chiếm 50% hiệu quả của quá trình luyện tập. Bởi lẽ, nếu luyện tập thường xuyên mà không áp dụng ăn uống có khoa học, không nghỉ ngơi thì quá trình phục hồi, phát triển của các cơ vùng ngực sẽ bị giới hạn.
Do vậy, hãy kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, duy trì một chế độ ăn nghiêm ngặt với các thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo như:
- Các loại thịt (cá, thịt bò, thịt gà, thịt lợn,…),
- rau củ quả (trái cây, nước ép, rau xanh,…),
- hạn chế tinh bột trắng và thay thế bằng các tinh bột nguyên cám (yến mạch, gạo lứt,…),
- hạn chế nước ngọt, rượu bia trong quá trình luyện tập.
Duy trì chế độ ăn uống phù hợp song song quá trình luyện tập
IV. Không tập ngực có cải thiện được thể hình, vóc dáng không?
Hiện nay, với khoa học kỹ thuật tân tiến, nhiều phương pháp làm đẹp ra đời nhằm đáp ứng nhu cầu của khách hàng có mong muốn cải thiện vóc dáng nhưng không có nhiều thời gian để duy trì tập luyện mỗi ngày.
Theo đó, các bạn nam có nhu cầu cải thiện thể hình để có được vòng 1 săn chắc, cơ bụng 6 múi có thể lựa chọn phương pháp phẫu thuật thẩm mỹ.
Khi phẫu thuật thẩm mỹ tạo hình, các bác sĩ phẫu thuật sẽ tiến hành hút để loại bỏ mỡ thừa ở vùng bụng, vùng ngực cho khách hàng, đồng thời tạo hình ngực săn chắc, cơ bụng 6 múi vô cùng cuốn hút.
Tuy nhiên, để phẫu thuật tạo hình đẹp, an toàn, bạn cần lựa chọn địa chỉ thẩm mỹ uy tín, chuẩn y khoa để thực hiện.
Bệnh viện thẩm mỹ Đông Á sẽ là một trong những địa chỉ phẫu thuật tạo hình thẩm mỹ uy tín, an toàn tuyệt đối mà khách hàng có thể an tâm lựa chọn.
Dưới đây là những ưu điểm nổi bật trong dịch vụ phẫu thuật tạo hình tại Bệnh viện viện thẩm mỹ Đông Á:
- Hệ thống thẩm mỹ chuẩn y khoa đầu tiên tại Việt Nam với 11 cơ sở dọc khắp cả nước
- Đội ngũ bác sĩ phẫu thuật có ít nhất trên 15 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực tạo hình thẩm mỹ. Các bác sĩ sẽ trực tiếp thăm khám, tư vấn và phẫu thuật cho khách hàng
- Quy trình phẫu thuật chuẩn y khoa, đảm bảo an toàn tuyệt đối cho khách hàng, cam kết không để xảy ra biến chứng trong và sau phẫu thuật. Quy trình này đã được Bộ Y tế kiểm định nghiêm ngặt.
- Ứng dụng công nghệ, kỹ thuật hiện đại tân tiến, được chuyển giao độc quyền từ Hàn Quốc, Nhật Bản. Tùy vào tình trạng của khách hàng, bác sĩ sẽ tư vấn công nghệ phù hợp để giúp khách hàng có được kết quả thẩm mỹ ưng ý nhất.
- Cơ sở vật chất hiện đại đạt tiêu chuẩn quốc tế với phòng dịch vụ, phòng chức năng được trang bị đầy đủ thiết bị y tế tân tiến nhất. Tất cả thiết bị y tế này đều được nhập khẩu trực tiếp từ Hàn Quốc, Hoa Kỳ,… đã được kiểm định bởi FDA Hoa Kỳ, đảm bảo an toàn cho sức khỏe của người dùng.
- Cam kết bảo hành kết quả bằng văn bản với thông tin rõ ràng nhằm đảm bảo quyền lợi của khách hàng. Giấy cam kết bảo hành có giá trị sử dụng tại tất cả chi nhánh thuộc hệ thống thẩm mỹ Đông Á trên toàn quốc.
Thông qua bài viết này, có thể thấy bài tập ngực có thể giúp cải thiện vòng 1 săn chắc để có thân hình cuốn hút. Tuy nhiên, không phải ai cũng có nhiều thời gian để luyện tập và luyện tập đúng cách. Do vậy, nếu bạn quan tâm đến dịch vụ tạo hình thẩm mỹ để cải thiện vóc dáng nhanh chóng, an toàn, hiệu quả cao, liên hệ với Bệnh viện thẩm mỹ Đông Á qua hotline 1900.6499 để đặt lịch tư vấn với bác sĩ.
17/05/2023
Nhập thông tin của bạn
×