Các bài tập ngực tại phòng gym với các thiết bị tập chuyên dụng mang đến hiệu quả vượt trội, giúp cải thiện vòng 1 trở nên săn chắc hơn. Dưới sự hướng dẫn của PT thể hình, các bài tập trở nên đơn giản, dễ thực hiện, hiệu quả cao. Dưới đây là tổng hợp các bài tập ngực tại phòng gym cho cả nam và nữ được các PT chuyên nghiệp đánh giá cao.
I. Các bài tập ngực cho nữ tại phòng gym
1. Bài tập Dumbbell pullover – kéo tạ sau đầu
Bài tập ngực Dumbbell pullover là một trong các bài tập ngực tại phòng gym phù hợp giúp các bạn nữ cải thiện vòng 1.
Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ ngực, giúp tập cơ ngực cánh tay trên, vai và cơ tam đầu, từ đó giúp nhóm cơ quanh vùng ngực trở nên săn chắc hơn. Cách thực hiện bài tập này đơn giản như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa lên ghế dài hoặc trên sàn, 2 tay nắm chặt 1 quả tạ
- Bước 2: Đặt quả tạ lên ngang ngực, đẩy dần qua đầu với khuỷu tay luôn trong tư thế hơi cong.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 2-5 giây, sau đó đưa tạ về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Khi đẩy tạ không nên để tạ quá xa về phía trước, vị trí bắt đầu đặt trọng lượng ngay trên đầu để thuận tiện cho việc tập luyện.
Bài tập ngực cho nữ tại phòng gym Dumbbell pullover – kéo tạ sau đầu
2. Bài tập kéo tạ chuông
Bài tập kéo tạ chuông hỗ trợ đốt mỡ cực hiệu quả, giúp giảm mỡ ngực và các vùng lân cận như bụng, bắp tay rất tốt.
Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện bài tập này cho nữ:
- Bước 1: Tạo tư thế plank cơ bản với hai tay mở rộng hơn vai, một tay cầm tạ chuông.
- Bước 2: Gồng cứng cơ bụng sao cho thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu, lưng, chân.
- Bước 3: Kéo tạ sang 1 bên, cố gắng giữ vai và hông luôn vuông góc với sàn, dừng lại khi kéo tạ cao hết mức kết hợp nhịp thở ra khi kéo tạ.
- Bước 4: Hít vào khi hạ tạ về vị trí ban đầu. Đổi tay và thực hiện động tác tương tự, lặp lại khoảng 10-12 nhịp mỗi tay, thực hiện từ 2-3 hiệp.
Bài tập kéo tạ chuông
3. Đẩy tạ qua đầu
Đẩy tạ qua đầu không phải một bài tập vai chuyên biệt. Đây là một bài tập tác động lên toàn bộ nhóm cơ vai, ngực, tay,… giúp ngực săn chắc, cải thiện tình trạng ngực sa trễ sau sinh hoặc do lão hóa gây nên.
Các bước thực hiện đẩy tạ qua đầu như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân để rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn
- Bước 2: Gập khuỷu tay lại và nâng lên sao cho tạ ngang với vai, hướng lên trên.
- Bước 3: Đẩy tạ cùng lúc qua đầu, sau đó hạ xuống và lặp lại nhiều lần, thực hiện trong 3-4 hiệp.
II. Các bài tập ngực cho nam tại phòng gym
Các bài tập ngực tại phòng gym cho nam sẽ có cường độ nặng hơn bài tập cho nữ, tác động trực tiếp lên nhóm cơ vùng ngực, từ đó tạo hình cơ ngực săn chắc, vạm vỡ.
Dưới đây là các bài tập ngực trong phòng gym cho nam được dân thể hình ưa chuộng:
1. Barbell Bench Press – Nằm đẩy tạ
Bài tập Barbell Bench Press – Nằm đẩy tạ được nhiều bạn nam yêu thích bởi cách thức tập đơn giản, mức độ an toàn cao, hiệu quả rõ rệt.
Các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Đặt tạ vào 2 bên đòn để chỉnh mức phù hợp với bản thân
- Bước 2: Nằm lên thiết bị tập, tay nắm vào hai bên đòn tạ
- Bước 3: Nâng tạ ra khỏi giá đỡ, giữ thẳng tay
- Bước 4: Hạ tạ xuống sát ngực, giữ trong khoảng 1-2 giây
- Bước 5: Đẩy tạ về vị trí ban đầu kết hợp nhịp hít thở phù hợp. Lặp lại động tác trên vài lần tùy theo sức của mỗi người.
Bài tập Barbell Bench Press – Nằm đẩy tạ
2. Decline Barbell Bench Press – Nằm đẩy tạ trên ghế nghiêng
Bài tập Decline Barbell Bench Press – Nằm đẩy tạ trên ghế nghiêng sử dụng ghế có độ nghiêng để tăng mức độ khó cho bài tập.
Duy trì tập luyện theo bài tập này sẽ giúp cơ ngực dưới trở nên săn chắc, vạm vỡ. Các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Móc chân vào thanh cố định, từ từ ngả người trên ghế nghiêng
- Bước 2: Nắm tay vào tạ, nâng ra khỏi giá đỡ
- Bước 3: Giữ tạ trên cao một lúc rồi từ từ hạ xuống kết hợp nhịp thở hít vào
- Bước 4: Đẩy tạ lên về vị trí ban đầu kết hợp nhịp thở ra. Lặp lại động tác trên để đạt được hiệu quả như ý muốn.
Bài tập ngực cho nam tại phòng gym Decline Barbell Bench Press – Nằm đẩy tạ trên ghế nghiêng
3. Cable Crossover – Kéo dây chéo tay
Bài tập Cable Crossover – Kéo dây chéo tay được thực hiện với thiết bị chuyên dụng là dây kéo tay kết nối với tạ.
Khi tập theo bài này, cần chú ý điều chỉnh mức tạ phù hợp với khả năng và cân bằng 2 bên tạ bằng nhau để đảm bảo hiệu quả tốt nhất khi luyện tập. Dưới đây là các bước thực hiện bài tập này:
- Bước 1: Nắm tay vào hai đầu dây kéo của thiết bị tập
- Bước 2: Đứng tư thế chân trước chân sau, sử dụng chân thuận để chịu lực
- Bước 3: Hướng người về phía trước, kéo dây cáp chéo nhau
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 2-5 giây, sau đó thả lỏng tay để trở về tư thế ban đầu.
Bài tập Cable Crossover – Kéo dây chéo tay
4. Chest Press Machine – Tập ép ngực với máy
Chest Press Machine là bài tập ép ngực với máy chuyên dụng tại phòng tập gym. Bài tập này được thực hiện đơn giản theo các bước như sau:
- Bước 1: Điều chỉnh tạ về mức phù hợp với bản thân, sau đó ngồi lên máy với tư thế 2 chân thoải mái
- Bước 2: Nắm tay cầm của máy để thực hiện đẩy tạ về phía trước
- Bước 3: Giữ tạ tại tư thế này trong khoảng 3-5 giây, sau đó từ từ đưa tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác vài lần cho mỗi hiệp.
Bài tập ngực Chest Press Machine – Tập ép ngực với máy
III. Kết hợp ăn uống khoa học để có cơ ngực săn chắc
Kết hợp duy trì chế độ ăn uống khoa học giúp tăng hiệu quả khi luyện tập cơ ngực, giúp ngực săn chắc, đầy đặn hơn.
Các thực phẩm nên duy trì trong các bữa ăn chính có thể kể đến như:
- Các loại thịt giàu protein (thịt ức gà, cá hồi, thịt bò,…),
- Các loại rau xanh (cải bó xôi, cần tây, bí ngòi,…),
- Các loại hạt (yến mạch, óc chó, hạt điều, hạnh nhân,…)
- Các loại hoa quả, nước ép (chuối, táo, cam, dứa,…)
- Các loại thực phẩm bổ sung như: Whey, BCAA,…
IV. Dịch vụ tạo hình vòng 1 chuẩn y khoa cho nam và nữ
Bệnh viện thẩm mỹ Đông Á là địa chỉ tạo hình vòng 1 chuẩn y khoa cho cả nam và nữ uy tín, chuẩn y khoa hàng đầu tại Việt Nam. Khách hàng phẫu thuật thẩm mỹ vòng 1 tại Đông Á được đảm bảo:
- Thực hiện theo quy trình chuẩn y khoa, đã được Bộ Y tế kiểm định.
- Bác sĩ trên 15 năm trực tiếp tư vấn, phẫu thuật thẩm mỹ.
- Công nghệ nâng ngực Nano không chạm không gây đau đớn, không xâm lấn sâu bên trong, giúp tạo hình ngực chuẩn tỷ lệ vàng phù hợp với vóc dáng, ngực nhanh chóng ổn định sau nâng, đẹp tự nhiên.
- Sử dụng túi ngực Motiva Hoa Kỳ kết cấu vỏ 7 lớp chịu lực tốt, độ bền cao, có khoảng 49.000 tiếp điểm túi tích hợp chip an toàn, đặc biệt thay đổi dáng linh hoạt theo tư thế cơ thể.
- Cơ sở vật chất hiện đại, thiết bị hỗ trợ tân tiến được nhập khẩu trực tiếp từ Hoa Kỳ, Hàn Quốc,… đã được FDA Hoa Kỳ chứng nhận an toàn với sức khỏe người dùng.
- Cam kết bảo hành kết quả thẩm mỹ bằng văn bản, phiếu bảo hành có thể sử dụng tại tất cả cơ sở thẩm mỹ thuộc hệ thống thẩm mỹ Đông Á.
- Chi phí phẫu thuật hợp lý, phù hợp với chất lượng dịch vụ, kết quả thẩm mỹ.
Dưới đây là hình ảnh thực tế của khách hàng đã phẫu thuật tạo hình vòng 1 tại Thẩm mỹ Đông Á:
Ngực căng tròn, đẹp tự nhiên sau nâng
Khách hàng tự tin khoe thân hình quyến rũ sau nâng ngực
Trên đây là tổng hợp các bài tập ngực tại phòng gym cho nam và nữ. Khách hàng có thể duy trì thực hiện các bài tập này dưới sự hướng dẫn của PT trong thời gian dài để cải thiện vóc dáng. Bên cạnh đó, nếu ngực lép bẩm sinh hoặc không có thời gian luyện tập, bạn có thể tham khảo dịch vụ tạo hình vòng 1 của thẩm mỹ Đông Á. Để đặt lịch tư vấn dịch vụ, liên hệ qua hotline 1900.6499 để được hỗ trợ.
17/05/2023
Nhập thông tin của bạn
×