Các bài tập ngực cho nam giúp vòng 1 trở nên săn chắc, vạm vỡ. Duy trì chế độ luyện tập hàng ngày tại phòng gym hoặc tại nhà giúp chàng trai có một thân hình cuốn hút. Vậy các bài tập ngực cho nam tại nhà nào đơn giản, dễ thực hiện, hiệu quả cao? Tham khảo ngay các bài tập ngực nam trong bài viết dưới đây để được hướng dẫn chi tiết.
Các bài tập ngực cho nam giúp vòng 1 trở nên săn chắc, vạm vỡ
I. Nguyên tắc khi tập các bài tập ngực cho nam tại nhà
Các bài tập cơ ngực cho nam tại nhà chỉ phát huy hiệu quả của nó khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật. Dưới đây là một số nguyên tắc quan trọng mà bạn cần lưu ý khi tập ngực tại nhà:
- Tập ngực kết hợp nhiều nhóm cơ khác nhau, không chỉ tập riêng vùng ngực. Đây là nguyên tắc cơ bản trong luyện tập giúp cơ thể cân đối, dáng người đẹp sau thời gian duy trì luyện tập hàng ngày.
- Phương pháp hít thở khi luyện tập các bài tập ngực cho nam rất quan trọng. Nguyên tắc này giúp cho quá trình luyện tập trở nên an toàn và hiệu quả hơn.
- Giữ tay luôn khô ráo trong quá trình luyện tập. Do tập cơ ngực thường sử dụng đến tạ, xà,…nên nếu để tay ướt sẽ khiến tạ dễ rơi vào chân gây chấn thương nghiêm trọng.
- Tăng dần cường độ khi luyện tập. Với những người mới, không cần phải cố gắng đốt cháy giai đoạn khi chưa nắm được kỹ thuật và chưa đủ sức bền. Thay vào đó, bạn nên tập ở mức độ vừa phải, tăng dần cường độ để tránh nguy cơ chấn thương khi luyện tập.
- Duy trì luyện tập thường xuyên để giữ vững phong độ. Theo các chuyên gia, bạn nên tập khoảng 3-5 buổi/tuần xen kẽ với lịch nghỉ ngơi và luyện tập bộ môn khác để tăng hiệu quả.
II. Các bài tập ngực cho nam tại nhà đơn giản, dễ thực hiện
Không cần phải đến phòng tập gym thường xuyên, bạn có thể tập các bài tập ngực cho nam tại nhà.
Dưới đây là các bài tập cơ ngực tại nhà cho nam đơn giản, hiệu quả cao được các gymer chuyên nghiệp ưa chuộng:
1. Push up – Hít đất
Push up – Hít đất là một trong các bài tập ngực cho nam đã quá quen thuộc, được áp dụng phổ biến nhất hiện nay. Với bài tập này, các thực hiện rất đơn giản. Người tập chỉ cần tìm một chỗ có không gian vừa đủ bằng chiều dài cơ thể là có thể tập ngực bất kỳ thời điểm nào.
Bài tập cơ ngực cho nam Push up – Hít đất
Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:
- Bước 1: Chống tay xuống nền và duỗi thẳng chân
- Bước 2: Hạ thấp cơ thể kết hợp nhịp thở hít vào
- Bước 3: Giữ tư thế ở vị trí này khoảng 1-2 giây
- Bước 4: Đẩy người về vị trí ban đầu kết hợp nhịp thở ra
Duy trì lặp đi lặp lại động tác nhiều lần, tăng dần số nhịp để đạt được hiệu quả như mong muốn.
2. Upper chest press
Upper chest press là bài tập ngực trên cho nam tại nhà nâng cao hơn so với chống đẩy. Khi luyện tập động tác này, bạn cần thực hiện theo các bước như sau:
- Bước 1: Gác chân cố định lên vật dụng trong nhà, chân cao hơn người góc khoảng 15 độ, giữa người thẳng.
- Bước 2: Tư thế đầu thẳng, cánh tay và bàn tay giữ thẳng, song song với nhau
- Bước 3: Lấy hơi và dần hạ trọng tâm cơ thể xuống sao cho phần ngực cách mặt đất khoảng 30cm.
- Bước 4: Sử dụng một lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên, kết hợp nhịp thở ra
Trong quá trình luyện tập, cần kiểm soát cơ vai, khuỷu tay cách thân người góc 30 độ và luôn phải gồng cơ trung tâm trong suốt thời gian luyện tập để đạt được hiệu quả cao nhất.
Bài tập Upper chest press
3. Hít đất tạ nặng
Hít đất với tạ nặng là bài tập ngực dưới cho nam tại nhà được ưa chuộng, mang lại hiệu quả rõ rệt sau một thời gian luyện tập đúng cách.
Khi sử dụng thêm tạ nặng trong động tác hít đất cơ bản có thể giúp ép các cơ ngực hoạt động mạnh mẽ hơn, từ đó tăng hiệu quả tốt đa.
Bài tập cơ ngực nam hít đất tạ nặng
Các động tác luyện tập hít đất tạ nặng gồm các bước cơ bản như sau:
- Bước 1: Tạo tư thế hít đất như bài tập đầu tiên, mang thêm áo tạ hoặc bao cát, đĩa tạ trên lưng, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay để rộng hơn so với vai
- Bước 2: Khuỵu khuỷu tay xuống, hạ thấp người từ từ cho đến khi ngực gần chạm đến sàn
- Bước 3: Dừng tại tư thế này khoảng 3-5 giây, sau đó đẩy người lên. Lặp đi lặp lại động tác 8 đến 12 lần và ít nhất 4 lượt.
4. Ab Roller – Lăn bánh xe
Ab Roller – Lăn bánh xe là một trong các bài tập ngực cho nam được dân thể hình yêu thích nhất.
Để thực hiện động tác này, bạn cần chuẩn bị bánh xe chuyên dụng hoặc tạ nhỏ để hỗ trợ luyện tập. Nếu thiếu đi đạo cụ này thì không thể thực hiện được bài tập Ab Roller – Lăn bánh xe.
Bài tập giúp ngực nở cho nam Ab Roller – Lăn bánh xe
Các bước thực hiện bài tập Ab Roller – Lăn bánh xe như sau:
- Bước 1: Quỳ trên thảm tập, nắm hai lên vào bánh xe
- Bước 2: Đẩy bánh xe về phía trước, hạ mình xuống thấp và dồn hết sức nặng lên bánh xe
- Bước 3: Đẩy bánh xe ra xa, hạ thấp người hết mức có thể
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong vài giây, lặp lại động tác này nhiều lần để có được kết quả như mong muốn.
5. Shuffle Push Up – Hít đất bước ngang
Shuffle Push Up – Hít đất bước ngang là một bài tập có độ khó cao, mang lại hiệu quả tốt, giúp cải thiện vòng 1 hiệu quả để ngực nở nang, săn chắc hơn.
Bài tập cơ ngực nam Shuffle Push Up – Hít đất bước ngang
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Tạo tư thế hít đất như bài tập hít đất cơ bản đầu tiên
- Bước 2: Di chuyển tay trái sang bên trái, tay phải di chuyển theo, sau đó thực hiện động tác hít đất
- Bước 3: Thực hiện động tác tương tự, di chuyển tay về bên phải và tiếp tục hít đất
- Bước 4: Lặp lại động tác trên nhiều lần để đạt được hiệu quả tốt nhất.
7. Dumbbell Bench Press – Tập với tạ đơn
Trong số các bài tập ngực cho nam, Dumbbell Bench Press – Tập với tạ đơn là sự lựa chọn hàng đầu cho những bạn nam mong muốn luyện tập để ngực to, cơ ngực dày, nở nang.
Bài tập cơ ngực nam hiệu quả Dumbbell Bench Press – Tập với tạ đơn
Các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Ngồi lên ghế băng, đặt 2 quả tạ lên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 2: xoay người từ từ nằm xuống, đẩy đùi lên đưa 2 quả tạ lên phía trước vai, xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống chân, 2 quả tạ thẳng hàng.
- Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống dưới, mở rộng cánh tay sang hai bên kết hợp nhịp thở hít vào trong suốt quá trình hạ tạ cho đến khi cánh tay với khẳng tay tạo ra một góc 90 độ thì dừng lại.
- Bước 3: Dùng cơ ngực đẩy tạ lên, ép cơ ngực đưa cánh tay lại gần nhau kết hợp nhịp thở ra. Lặp lại động tác nhiều lần để tăng hiệu quả.
III. Cách có cơ ngực, bụng 6 múi đơn giản không cần luyện tập
Tập ngực, bụng sai cách có thể gây ảnh hưởng đến các cơ quan chức năng, khiến cho những vùng cơ này hoạt động kém hiệu quả.
Đồng thời, nếu tập luyện quá sức còn có thể gây ảnh chấn thương nghiêm trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe. Do vậy, để có cơ ngực bụng săn chắc, vạm vỡ, thân hình cuốn hút, nhiều bạn nam chọn cách phẫu thuật thẩm mỹ tạo hình.
Với khoa học kỹ thuật hiện đại, y học phát triển, quá trình phẫu thuật tạo hình cơ ngực, cơ bụng 6 múi diễn ra nhanh chóng, an toàn, hiệu quả và đảm bảo không gây biến chứng, duy trì hiệu quả trong thời gian dài mà không mất thời gian để luyện tập hàng ngày, không lo chấn thương do tập sai cách, tập quá sức.
Bệnh viện thẩm mỹ Đông Á là địa chỉ tạo hình thẩm mỹ cơ ngực, cơ bụng 6 múi an toàn, hiệu quả mà bạn có thể tin tưởng lựa chọn.
Là hệ thống thẩm mỹ chuẩn y khoa hàng đầu Việt Nam với đội ngũ y bác sĩ hơn 15 năm kinh nghiệm, cơ sở vật chất hiện đại và phòng khám đạt tiêu chuẩn, thẩm mỹ Đông Á chắc chắn sẽ mang đến cho bạn kết quả thẩm mỹ ưng ý.
Nếu bạn quan tâm đến dịch vụ tạo hình thẩm mỹ cơ ngực, cơ bụng 6 múi, liên hệ với thẩm mỹ Đông Á qua hotline 1900.6499 để được hỗ trợ tư vấn miễn phí và nhận ưu đãi khi sử dụng dịch vụ.
17/05/2023
Nhập thông tin của bạn
×