Giảm mỡ toàn thân không khó như bạn nghĩ! Bạn sẽ nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn bằng cách thực hiện hướng dẫn 12+++ bài tập giảm béo và những lưu ý trong chế độ ăn được chia sẻ trong bài viết dưới đây. Đừng bỏ lỡ!
I. 12 bài tập giảm mỡ toàn thân đốt cháy lượng calo “khủng”
Dưới đây là các bài tập thể dục đốt cháy mỡ thừa được các chuyên gia thể hình công nhận hiệu quả. Cùng Đông Á khám phá và lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp nhất với bạn nhé!
1. 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân
Theo nghiên cứu của CDC Hoa Kỳ, một bài tập cardio 30 phút cường độ cao có thể đốt cháy từ 140 – 300 calo cho người nặng 70kg. Ngoài ra, phương pháp này còn giúp bạn rút ngắn thời gian tập luyện hơn.
Thông qua các động tác làm tăng nhịp tim, gây áp lực lên toàn bộ vùng cơ, cardio làm nhiệt độ cơ thể tăng, cải thiện hệ tuần hoàn. Nhờ đó, tốc độ đốt cháy mỡ tăng lên đáng kể.
Cardio tăng cường oxy đến các tế bào để chuyển hóa mỡ
Cách thực hiện
Quá trình cardio giảm mỡ bao gồm rất nhiều động tác khác nhau. Bạn có thể phối hợp linh hoạt các bài tập dưới đây để thực hiện ngay tại nhà:
– Chống đẩy
– Tập tư thế sâu đo
– Chạy nâng cao gối
– Nhảy tay vung cao
– Bật nhảy cao
– Duỗi tay và chân
– Gập bụng duỗi chân
– Squat
– Plank
– Nhảy dây
– Crunch/Triceps Dips/lunges
Theo WHO, mỗi lần tập nên kéo dài tối thiểu 10 phút, lý tưởng nhất là 30 phút mỗi ngày.
Lưu ý: Nếu mới bắt đầu tập luyện, bạn nên bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng. Bên cạnh đó, vì đây là bài tập có khá nhiều kỹ thuật, tìm kiếm tư vấn hoặc tập cùng huấn luyện viên sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất.
2. Tabata giảm mỡ toàn thân trong 1 tuần
Tabata có sức mạnh đánh bay mỡ thừa khủng khiếp. Nó có khả năng tăng gấp đôi tốc độ trao đổi chất của cơ thể. 4 phút tập có thể loại bỏ 240 – 360 calo, tương đương với 1 giờ tập Zumba và 2 giờ tập yoga.
Phương pháp đến từ Nhật Bản này giúp bạn giảm cân thông qua điều chỉnh nhịp sinh học. Theo đó, cơ thể sẽ phát tín hiệu để bạn đi ngủ sớm, dậy đúng giờ. Đồng thời, làm giảm cảm giác thèm ăn và mệt mỏi vào giữa buổi sáng – chiều.
Phương pháp này được phát minh bởi Izumi Tabata
Cách thực hiện
Chuẩn bị một tấm thảm và thực hiện các động tác dưới đây:
– Bicycle Crunch giúp eo thon dáng đẹp.
– Reserve Crunch làm săn chắc cơ bụng.
– X Crunch làm vòng 3 căng tròn.
– Heel tap loại bỏ mỡ thừa vùng lưng.
– Bật nhảy giảm mỡ toàn thân.
Thời gian tập Tabata là 4 phút/lần, chia làm 8 hiệp, mỗi hiệp 20 giây. Trước khi chuyển sang động tác mới, bạn nên nghỉ ngơi 10 giây. Không nên tập vào 2 ngày liền nhau, tần suất lý tưởng là 1 – 4 lần mỗi tuần.
Lưu ý: Đây là phương pháp khó và cường độ cao, bạn nên khởi động kỹ trước khi thực hành để tránh chấn thương. Nếu mắc bệnh tim mạch, huyết áp, xương khớp bạn nên chọn các bài tập nhẹ nhàng hơn.
3. Yoga giảm mỡ toàn thân
Yoga phù hợp với hầu hết mọi người, giúp cơ thể khỏe từ trong ra ngoài. Ước tính, mỗi giờ tập yoga, cơ thể sẽ giảm bớt 200 – 600 calo.
Tác dụng giảm mỡ của yoga đến từ sự kết hợp giữa các động tác thả lỏng và kéo căng các nhóm cơ. Bên cạnh đó, hơi thở đều giúp cải thiện tốc độ trao đổi chất, giảm căng thẳng, thèm ăn.
Các tư thế yoga giúp tay, chân, bụng thon gọn
Cách thực hiện
Để giảm cân nhanh nhất, bạn hãy dành 1 tiếng để tập. Quá trình tập có thể phối hợp linh hoạt các động tác sau:
– Tư thế Wind Releasing Pose cải thiện tiêu hóa, giảm mỡ bụng hiệu quả.
– Tư thế rắn hổ mang đơn giản, người mới bắt đầu cũng có thể thực hiện.
– Chống đẩy/plank loại bỏ mỡ ở cánh tay, bụng, đùi và mông.
– Tư thế Bridge Pose cải thiện chức năng cột sống, giảm béo lưng.
– Tư thế ngọn núi đứng gập người kéo dãn cơ, giảm căng thẳng.
Lưu ý: Yoga sẽ phát huy hiệu quả giảm béo sau thời gian dài. Vì vậy, hãy kiên trì thực hiện hàng ngày bạn nhé!
4. HIIT đốt cháy mỡ thừa cấp tốc
HIIT là phương pháp loại bỏ mỡ thừa cường độ cao ngắt quãng. Trong 30 phút, các bài tập HIIT đốt 343 calo, nhiều hơn LISS 22 calo. Đặc biệt, quá trình đốt cháy chất béo còn tiếp tục kéo dài tới 38 tiếng sau khi tập.
Tập HIIT giảm cân đòi hỏi quyết tâm cao
Cách thực hiện
Tập luyện trong khoảng 30 phút, 2 ngày 1 lần để mang lại hiệu quả tốt nhất.
– Khởi động kỹ khớp tay, chân, vai, cổ để làm ấm cơ thể.
– Thực hiện các bài tập có cường độ cao, xen kẽ là các động tác chậm hơn để điều hòa nhịp thở.
Lưu ý: Hãy bổ sung nước và dinh dưỡng đầy đủ cho cơ thể. Không nên tập quá sức để tránh xương bị ảnh hưởng.
5. Tập thể dục aerobic giảm cân cho người mới bắt đầu
Theo USDA, tập thể dục nhịp điệu aerobic cường độ từ thấp đến cao giúp một người khoảng 70kg tạm biệt 396 – 720 calo mỗi giờ. Kiên trì tập trong tháng đầu, bạn có thể giảm ngay 1 kg. Thành quả sau 2 tháng tiếp theo là 3 – 4kg.
Thể dục nhịp điệu tác động đến tất cả các vùng từ lưng, tay, chân đến bụng, đùi, bắp chân. Nhịp đều đặn giúp điều hòa hơi thở, tăng tốc độ đốt cháy và đào thải mỡ thừa.
Tập aerobic cùng người khác giúp bạn có động lực hơn
Cách thực hiện
Kết hợp với các bài nhạc sôi động với các động tác dưới đây giúp thời gian tập luyện vui vẻ hơn.
– Đứng/ngồi vặn mình sang 2 bên
– Lắc hông lấy lại eo thon
– Chạy nâng cao đùi giảm mỡ mông và đùi
– Nhảy đá chân đơn giản, dễ thực hiện
– Leo núi giảm mỡ toàn thân
Các chuyên gia khuyến cáo, người thừa cân có sức khỏe bình thường nên tập:
– Tối thiểu 150 phút/tuần khi tập cường độ vừa
– Tối thiểu 75 phút/tuần khi tập cường độ cao.
Lưu ý: Thực hiện đúng kỹ thuật để tránh tổn thương xương khớp. Đồng thời, hãy lên kế hoạch, mục tiêu trước khi tập. Không nên nóng vội, đốt cháy giai đoạn.
6. 4 phút plank giảm béo hiệu quả ngay tại nhà
Trong không gian chưa đầy 2 mét vuông, bạn có thể thực hiện tư thế plank giảm béo toàn thân. Không chỉ giúp loại bỏ 30 – 40 calo mỗi phút, plank còn giúp cơ bắp săn chắc. Nhờ đó, da không bị chùng nhão khi giảm cân.
Động tác này không cần dùng dụng cụ, có thể tập luyện ở bất cứ đâu
Cách thực hiện
– Nằm sấp, khuỷu tay rộng bằng vai, vuông góc với lưng và mặt sàn.
– Hai chân chụm, trụ bằng mũi chân.
– Từ từ nâng cổ, lưng, bụng và chân tạo thành một đường thẳng.
– Siết cơ bụng thật chặt, duy trì nhịp thở đều, giữ khoảng 30 giây.
Kiên trì plank 4 phút/ngày trong liên tục 30 ngày bạn sẽ thấy rõ hiệu quả giảm cân.
Lưu ý: Không nên nâng mông quá cao hoặc quá thấp, không nghiêng mông. Đồng thời, không ngửa cổ hay rướn đầu về phía trước.
7. Nhảy giảm mỡ toàn thân cho tuổi dậy thì
Nhảy dây đốt cháy lượng calo khổng lồ, không hề thua kém cardio hay aerobic. 100 nhịp nhảy (tương đương mỗi phút nhảy) sẽ đánh bay trung bình 14 calo. Người có cân nặng càng lớn, năng lượng bị đốt cháy càng nhiều.
Những động tác bật nhảy, xoay dây không chỉ giảm béo toàn cơ thể mà còn giúp cải thiện chiều cao hiệu quả. Hơn nữa, bài tập này cũng không gây tình trạng bắp chân to.
Người bị đau xương khớp không nên áp dụng phương pháp này
Cách thực hiện
Chuẩn bị dụng cụ nhảy có dây hoặc không dây. Khởi động kỹ các khớp tay, chân, cổ và thực hiện các bước dưới đây:
– Giữ hai đầu dây cao ngang hông, khuỷu tay gấp nhẹ để tay cong. Bắp tay ôm sát người, lưng thẳng, ưỡn ngực.
– Xoay dây từ sau ra trước, đến khi gần chạm đất thì bật nhảy 2 – 2.5cm. Trong quá trình tập, giữ khuỷu tay gần với thân người nhất.
Sau khi đã thành thạo nhảy tại chỗ, bạn có thể vừa nhảy vừa bước tiến, bước lùi, sang hai bên,… Chuyên gia cho rằng, nhảy ít nhất 6 phút mỗi ngày và 3 – 5 lần tuần sẽ giúp giảm cân nhanh chóng và tăng cường sức khỏe tim phổi.
Lưu ý: Tránh nhảy dây khi vừa ăn xong để tránh đau dạ dày. Bên cạnh đó, nhảy khi quá đói có thể khiến bạn tụt huyết áp, chóng mặt.
8. Bài tập giảm mỡ toàn thân trên giường
Bạn có thể tranh thủ tập giảm mỡ ngay trên chiếc giường thân yêu với các động tác sau:
– Gác chân lên tường đốt khoảng 60 calo mỗi giờ. Đồng thời giúp chân thon gọn hơn. Bạn chỉ cần nằm ngửa, đặt mông sát tường và đưa chân thẳng áp sát tường.
– Dựng thẳng chân vuông góc với giường, không dùng tường làm điểm tựa. Hai tay duỗi thẳng, áp sát sát thân người. Mỗi lần giữ khoảng 1 – 2 giây rồi thở ra và từ từ hạ xuống. Thực hiện khoảng 10 lần.
Bạn nên vệ sinh ga đệm thường xuyên nếu tập luyện trên giường
– Gập bụng đạp xe giảm mỡ bụng hiệu quả. Bạn chỉ cần nâng nhẹ đầu, vai. Đồng thời, nâng chân tạo với giường một góc 45 độ. Chân trái duỗi thẳng, chân phải gập gối sao cho khuỷu tay trái chạm đầu gối. Đổi bên và thực hiện khoảng 5 lần.
– Gập gối nâng 1 chân giúp bụng phẳng, lưng thẳng. Để thực hiện, bạn đưa hai tay sang ngang cao bằng vai. Chân phải co lên, chân trái duỗi thẳng tạo với lưng góc 60 độ. Sau đó, từ từ nâng người lên sao cho chân trái, bụng, vai tạo thành một đường thẳng. Giữ 1 – 3 giây, đổi bên và lặp lại khoảng 15 – 20 lần.
– Xoay chân giúp eo, đùi và bắp chân thon gọn hơn. Bạn nằm thẳng, hai tay áp sát cơ thể đặt ở 2 bên hông. Nâng nhẹ chân trái, đưa chân phải lên cao và xoay 5 vòng theo chiều kim đồng hồ sau đó đổi chân. Lặp lại khoảng 20 – 25 lần.
9. Pilates đốt cháy mỡ toàn thân trong 40 phút
Pilates giúp mục tiêu giảm cân của bạn nhanh chóng đạt mục tiêu. Buổi tập 40 – 50 phút có thể đốt cháy 175 – 500 calo cho người 68kg.
Đây là phương pháp duy trì vóc dáng thon gọn mà các vận động viên và ngôi sao thường áp dụng. Nó mang đến hiệu quả giảm béo bụng, đùi, bắp tay và bàn chân vượt trội.
Các tư thế pilates trong bài tập
Cách thực hiện
Các động tác trong buổi tập thường bao gồm:
– Pilates Hundred nâng cao chân, di chuyển tay lên – xuống 50 lần.
– Roll Up cuộn người làm săn chắc bụng.
– Shoulder Bridge tập bụng, mông và đùi.
– One Leg Shoulder Bridge đánh tan mỡ toàn diện.
– Superman giảm mỡ lưng, nâng mông.
– Kneeling Sidekicks giúp eo thon, chân thẳng nuột nà.
Khi tập, chú ý siết cơ ở những vòng trọng tâm, không lắc lư cơ thể. Đừng quên tập pilates tối thiểu 40 phút mỗi lần, tối đa 4 lần/tuần để mỡ thừa nhanh chóng biến mất nhé.
10. Squat giảm béo và nâng mông cho nam và nữ
100 lần squat trong 2,5 phút có khả năng đánh bay 15 calo cho người nặng 68kg. Các động tác gây áp lực lên nhóm cơ ở mông, đùi lặp đi lặp lại làm mỡ thừa biến mất. Thay vào đó, cơ phát triển giúp cải thiện vòng 3 căng tròn quyến rũ.
Chú ý siết cơ mông và đùi khi squat
Cách thực hiện
Mỗi lần nên lặp lại 8 – 12 lần theo thứ tự sau.
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng sang 2 bên. Hai tay nắm, đưa về trước song song với mặt đất hoặc đan chéo trước ngực.
– Từ từ hạ thân người xuống, siết cơ bụng. Hông đẩy ra phía sau. Gập đầu gối đến khi đùi song song với mặt sàn.
– Từ từ nâng người trở về tư thế ban đầu.
Lưu ý:
Sau mỗi lần squat, cơ thể sẽ tiếp tục đốt cháy mỡ thừa và cần 36 – 48 giờ để các nhóm cơ hồi phục. Vì vậy, bạn không nên tập nhiều hơn 3 lần mỗi tuần.
11. Gym giảm mỡ toàn thân trong 7 ngày
Mỗi bài tập gym sẽ tác động đến một vùng cơ thể nhất định, giảm mỡ cho từng vùng trên cơ thể. Lượng calo tiêu hao ở người 70kg cho từng bài tập như sau:
– Tập tạ: 112 – 223 calo
– Kéo xà: 167 – 298 calo
– Stretching: 149 calo
– Chạy trên máy tập: 335 calo
Đừng quên đến phòng tập hàng ngày bạn nhé
Để có vóc dáng cân đối, săn chắc, các huấn luyện viên thể hình sẽ giúp bạn lên kế hoạch tập luyện khoa học và an toàn. Nếu tập luyện với cường độ trung bình, bạn nên duy trì tập khoảng 45 – 90 phút mỗi ngày. Sau 1 tuần, bạn sẽ nhận thấy rõ sự khác biệt.
12. Các bài tập giảm cân cơ thể hiệu quả khác
Ngoài các phương pháp thể dục giảm cân trên đây, bạn có thể thực hiện các bài tập hiệu quả khác. Lượng calo tiêu thụ trong mỗi 30 phút trong các bài tập dưới đây sẽ khiến bạn bất ngờ.
– Đi bộ đường dài: 185 calo
– Khiêu vũ: 165 calo
– Đi xe đạp (> 10 dặm/giờ): 295 calo
Khi đã quen di chuyển trên đường bằng, bạn có thể tăng hiệu quả đốt mỡ bằng cách đạp xe trên đường dốc
– Bơi lội: 255 calo
– Đi bộ (3,5 dặm/giờ): 140 calo
– Chạy (5 dặm/giờ): 295 calo
Trên đây là 12 bài tập giảm cân toàn thân được gợi ý của các chuyên gia thẩm mỹ vóc dáng của Đông Á. Bạn cần nắm rõ cân nặng, lượng mỡ cũng như tình trạng sức khỏe của bản thân để chọn hình thức tập luyện phù hợp và hiệu quả nhất.
II. Chế độ ăn giảm mỡ toàn thân nhanh gọn và hiệu quả nhất
Nếu như tập luyện là “tên lửa” đẩy nhanh tốc độ giảm cân toàn thân, chế độ dinh dưỡng chính là “nguồn nhiên liệu” giúp phóng và duy trì hiệu quả đó. Vậy song song với tập thể dục, chế độ ăn giảm cân nên ăn gì và kiêng gì?
1. Phương pháp cắt giảm calo ngăn mỡ thừa
Cắt giảm calo là nguyên tắc cốt lõi cần thực hiện khi giảm béo. Mỗi 7700 calo bị cắt giảm, bạn sẽ giảm được 1kg.
Nhịn ăn có thể cắt bỏ hoàn toàn lượng calo nạp vào, thúc đẩy cơ thể dùng năng lượng dự trữ. Tuy nhiên, nếu thực hiện theo phương pháp này, bạn sẽ nhập viện trước khi thấy được kết quả.
Thừa calo là nguyên nhân trực tiếp gây béo phì
Cơ thể vẫn cần năng lượng vừa đủ để đảm bảo hoạt động sống. Lượng calo nạp vào phụ thuộc vào chế độ tập luyện và mục tiêu giảm cân. Để giảm 1kg mỗi tuần, phụ nữ và đàn ông sẽ cần 1500 và 2100 calo mỗi ngày.
2. Bổ sung đủ protein vào thực đơn
Protein vừa đảm bảo cơ thể hoạt động bình thường vừa ngăn mỡ thừa tích tụ. Protein nên chiếm khoảng 30% trong thực đơn hàng ngày. Bạn có thể biết khối lượng protein bằng cách nhân lượng calo cần nạp với 0,075.
Protein lành mạnh được tìm thấy nhiều trong thịt gà, thịt lợn, cá hồi, cá mòi, trứng gia cầm, sữa tươi, sữa chua, các loại đậu,…
3. Không quên chất béo tốt
Cơ thể không thể hấp thu vitamin và khoáng chất nếu không có chất béo. Điều này làm da nứt nẻ, xương yếu, cảm giác mệt mỏi thường xuyên xuất hiện. Chất béo tốt nên chiếm khoảng 20 – 40% trong chế độ ăn. 1g chất béo tạo ra 9 calo, vì vậy, bạn có thể dễ dàng tính toán khối lượng chất béo cần nạp.
Cá hồi còn chứa nhiều omega-3 cải thiện trí nhớ
Chất béo tốt rất giàu có trong các thực phẩm như bơ, phô mai, trứng, cá béo, hạt chia, dầu oliu, hạt hướng dương, dầu thực vật,…
4. Thêm thực phẩm chứa sắt
Để đốt cháy mỡ thừa, cơ thể cần có oxy. Nếu nồng độ sắt trong máu thấp, cơ thể không thể oxy hóa chất béo. Từ đó, hiệu quả giảm cân của bạn không thể đạt như mong đợi. Nam và nữ cần bổ sung theo liều lượng như sau:
– Tuổi dậy thì: 12mg
– Tuổi trưởng thành: 10mg (nam) và 18mg (nữ)
Các thực phẩm giàu sắt có thể kể đến như trai, sò, ốc, rau bina, gan và nội tạng động vật, thịt đỏ, hạt vừng, trái cây khô, ngũ cốc,…
5. Tăng cường chất xơ, probiotics trong chế độ ăn
Chất xơ có tính nhớt giúp quá trình tiêu hóa thức ăn chậm hơn, giảm cảm giác thèm ăn. Chất xơ cùng probiotics giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh mà không cần lo ngại táo bón hay tăng cân.
Kiêng ăn các thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn đóng hộp,…
Mỗi ngày, người trưởng thành cần lượng chất xơ khoảng 25g (đối với nữ) và 38g (đối với nam). Chất này có mặt trong hầu hết các loại thực phẩm hàng ngày như lê, dâu tây, bơ, táo, mâm xôi, chuối, cà rốt, súp lơ, đậu hà lan, đậu xanh, hạnh nhân, rau xanh,…
6. Uống nước giảm mỡ toàn thân
Nước không chứa calo, không có chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, uống nước có khả năng giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường trao đổi chất.
Tổ chức NAS của Hoa Kỳ khuyến cáo, nam giới cần tới 3.7 lít mỗi ngày. Con số này đối với nữ là 2.7 lít. Tuy nhiên, lượng nước cần bổ sung còn phụ thuộc vào cường độ tập luyện của bạn.
Bạn không nên uống quá nhiều nước cùng một lúc. Nên chia nhỏ thời gian uống thành 8 lần để lượng nước được hấp thụ tối đa.
7. Uống cà phê đốt cháy mỡ thừa toàn thân
Trong cà phê có chứa cafein – kích thích làm tăng nhịp tim, axit chlorogenic – làm chậm quá trình chuyển hóa glucose. Cùng với lượng calo thấp (0.5 calo/100g), cà phê là thức uống giảm cân bạn không thể bỏ qua.
Không nên uống cà phê sữa, cà phê nhiều đường
Mỗi ngày 3 ly cafe, mỗi ly 240ml sẽ giúp bạn nhanh chóng giảm mỡ toàn thân.
8. Cắt giảm đường và carbohydrate
Theo nghiên cứu, cắt giảm carb góp phần làm giảm thèm ăn, hạn chế tích tụ mỡ thừa. Đồng thời, chế độ ăn low-carb còn tăng lượng cholesterol HDL, tốt cho tim mạch.
– 100 – 150g carb/ngày là liều lượng hợp lý cho người muốn duy trì cân nặng.
– 50 – 100g carb/ngày dành cho người thừa cân mức độ nhẹ.
– 20 – 50g carb/ngày đặc biệt thích hợp cho những người muốn giảm cân cấp tốc.
Thay vì đường trắng, tinh bột tinh chế, bánh kẹo, bạn có thể bổ sung carb tốt từ trái cây có vỏ, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang và các loại đậu.
9. Thực đơn giảm mỡ toàn thân trong 7 ngày loại bỏ 8 – 10kg
Chia nhỏ bữa ăn trong ngày góp phần duy trì cảm giác no trong thời gian dài. Từ đó, giảm lượng thức ăn nạp vào.
Theo dõi mẫu thực đơn GM Diet dưới đây:
|
Ngày
|
Bữa sáng
|
Bữa trưa
|
Bữa tối
|
Các bữa phụ
|
|
Ngày 1
|
1 trái táo vừa
|
1 bát dưa lưới
|
1 trái lê
|
1 bát đu đủ, 1 trái cam hoặc 1 bát dâu tây
|
|
Ngày 2
|
1 củ khoai lang hấp
|
1 đĩa salad rau củ
|
1 đĩa salad rau diếp xoăn
|
1 bát bắp cải luộc, 1 bắp bông cải xanh hấp, 2 quả dưa chuột
|
|
Ngày 3
|
Nửa quả đào và 1 quả dưa chuột
|
1 đĩa salad rau củ, trái cây
|
1 đĩa salad rau củ và 1 bát dâu tây
|
1 trái lê, nửa củ khoai, 1 bát đu đủ
|
|
Ngày 4
|
2 trái chuối kèm 1 ly sữa
|
1 bát súp wonder
|
1 bát súp wonder kèm 1 trái chuối
|
1 ly sinh tố chuối cho 2 bữa phụ sáng và chiều; 1 ly sữa vào bữa phụ tối
|
|
Ngày 5
|
150g cá kèm 2 trái cà chua
|
200g thịt kèm 1 ly nước ép cà chua
|
200g thịt hoặc cá kèm 2 trái cà chua
|
1 bát súp wonder, nửa bát cơm gạo lứt, 1 cốc nước ép cà chua
|
|
Ngày 6
|
150g cá kèm 1 đĩa rau
|
200g thịt kèm 1 bát rau
|
150g thịt kèm 1 bát súp wonder
|
1 quả trứng luộc, nửa bát cơm gạo lứt, 1 bát súp wonder
|
|
Ngày 7
|
150g thị kèm 1 trái cam
|
200g thịt kèm 1 ly nước ép táo
|
150g cá kèm 1 đĩa rau luộc
|
1 trái cam, quýt, 1 bát súp wonder
|
Lưu ý: Thực đơn này không được khuyến khích để sử dụng dài hạn. Nó có thể gây mệt mỏi cho người tiến hành. Bạn hãy tham khảo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng và lập kế hoạch giảm cân an toàn cho sức khỏe nhé!
III. Lối sống lành mạnh giảm béo toàn thân bền vững
Ngoài tập luyện, dinh dưỡng, chế độ sinh hoạt cũng góp phần không nhỏ vào hiệu quả giảm mỡ toàn thân.
1. Ngủ đủ giấc và đúng giờ ngăn ngừa tăng cân
Ngủ đủ giấc làm giảm sự gia tăng của hormone đói ghrelin, cải thiện trao đổi chất, tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa. Giấc ngủ ngon 7 – 8 tiếng mỗi ngày còn ngăn ngừa hiện tượng mất cơ sau khi giảm cân.
Chọn đệm êm, chăn gối vài mềm, tốt cho da
2. Kế hoạch tập luyện giảm béo hợp lý
Kế hoạch tập thể dục giảm mỡ quyết định đến sự thành công của mục tiêu giảm cân. Các nguyên tắc cần nắm bao gồm:
– Kết hợp nhiều bài tập để giảm mỡ cho mọi bộ phận của cơ thể.
– Xen kẽ các bài tập cường độ cao.
– Tập chân nhiều hơn để đốt cháy nhiều calo hơn.
– Tập thể dục giảm béo sau 6 giờ tối.
– Tập cùng với bạn bè để cảm thấy vui vẻ hơn.
– Khởi động kỹ trước khi tập, đồng thời đi bộ chậm sau khi kết thúc để điều hòa nhịp thở.
3. Cá nhân hóa thực đơn giảm béo
Cân nặng, tỉ lệ mỡ thừa của mỗi người là khác nhau. Mỗi bệnh lý cần bổ sung hoặc kiêng các nhóm chất nhất định. Bên cạnh đó, mục tiêu về cân nặng và thời gian đạt được cũng khác nhau.
Trứng, táo, sữa, khoai lang giúp giảm mỡ mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng
Chính vì vậy, bạn cần nắm rõ các nguyên tắc lên thực đơn giảm cân, phân tích các ưu – nhược điểm của từng phương pháp. Sau đó, thiết kế chế độ ăn uống giảm cân tốt nhất cho bản thân.
Nếu là người không chuyên hay không có đủ thời gian, hãy tìm đến trợ giúp của các chuyên gia bạn nhé!
IV. Những sai lầm cần tránh khi giảm cân tại nhà
Rất nhiều người giảm cân không thành công do:
– Quá tập trung vào cân nặng. Một số trường hợp cân nặng giữ nguyên nhưng lượng mỡ vẫn giảm đáng kể. Dấu hiệu là vùng eo nhỏ đi và quần áo mặc ngày một thoải mái hơn.
– Ăn quá nhiều hoặc quá ít calo. Thừa calo sẽ làm mỡ thừa tích tụ trong khi quá ít gây nhiều hệ lụy về sức khỏe, buộc bạn phải dừng lại quá trình giảm mỡ.
– Tập luyện quá sức gây căng thẳng, rối loạn hormone và có thể làm ảnh hưởng đến xương khớp, cột sống.
Đừng quên đến phòng tập hàng ngày bạn nhé
– Không ăn đủ đạm làm cơ thể thiếu hụt năng lượng, mệt mỏi, không thể sinh hoạt bình thường. Lúc này, cơ thể sẽ tự động sản xuất hormone đói khiến bạn ăn nhiều hơn.
– Lạm dụng thuốc giảm cân trong thời gian dài có thể gây nghiện, tăng huyết áp, suy tim,…
– Tiêu thụ quá nhiều chất béo trong chế độ low carb làm mỡ tăng lên, làm công sức tập luyện và ăn kiêng “đổ sông đổ bể”.
– Đặt ra những mục tiêu quá cao, không thể đạt được. Điều này mang đến cảm giác chán nản, nhụt chí và không muốn tiếp tục giảm mỡ toàn thân nữa.
V. Hút mỡ giảm béo trong 1 tuần bằng công nghệ đạt chuẩn FDA
Thay vì tốn nhiều thời gian tập luyện, ăn kiêng kham khổ, nhiều người đã tìm đến các phương pháp giảm mỡ công nghệ cao.
Nắm bắt được nhu cầu đó, Đông Á Beauty đã ứng dụng công nghệ hút mỡ SlimLipo Vaser đạt chuẩn FDA Hoa Kỳ, giảm béo cấp tốc, hút mỡ toàn thân và an toàn tuyệt đối.
Phương pháp này phù hợp với:
– Người béo lâu năm, tỉ lệ mỡ thừa lớn, mỡ tích tụ ở những vùng khó giảm như bắp tay, bắp chân, bụng,…
– Người đã thử nhiều phương pháp giảm mỡ nhưng không hiệu quả.
– Người muốn có thân hình thon gọn nhưng sợ cơ thể bị đau nhức do tập luyện hoặc sợ ăn kiêng.
Vòng bụng của khách hàng được cải thiện rõ rệt. Đồng thời, cơ bụng cũng trở nên săn chắc hơn
Hút mỡ bụng hay toàn thân bằng công nghệ SlimLipo Vaser An toàn – Tiết kiệm 50% thời gian – Tính thẩm mỹ cao – Giảm 95% mỡ thừa trong lần đầu thực hiện. Phương pháp này chắc chắn sẽ không làm bạn thất vọng.
Hy vọng những thông tin trên đây có thể giúp bạn nắm được các phương pháp giảm béo nhanh, an toàn, hiệu quả. Để biết thêm thông tin về phương pháp giảm mỡ toàn thân công nghệ cao tại Đông Á, hãy gọi ngay hotline 1900.6499 để được phục vụ chu đáo nhất!
01/06/2023
Nhập thông tin của bạn
×